SIBO'da Kışın Ne Yenir? Kış Sebzeleri ve Meyveleri Listesi

SIBO'da kışın havuç, ıspanak, pazı, turp, kereviz kökü, patates ve küçük porsiyonda bal kabağı ile lahana çoğu kişide rahat gider. Karnabahar, pırasanın beyaz kısmı, kuru soğan ve kurubaklagil yemekleri ilk dönemde azaltılır. Meyvede mandalina, portakal ve kivi; sofrada soğansız çorbalar ve zeytinyağlılar kışı kolaylaştırır.

SIBO'da kış sebzelerinden hangileri rahat gider?

Kış pazarı yaz pazarından dar görünür, ama FODMAP (bağırsakta kolay mayalanan bazı karbonhidratlar) bakımından düşük seçenek az sayılmaz. Aşağıdaki tablo Monash Üniversitesi'nin genel bilgilerine dayanır. Size uyan miktarı diyetisyeninizle belirlersiniz.

Kapaktaki brokoli ve kıvırcık (Milano) lahana porsiyona duyarlı sebzelerdir. Lahanalarda Monash porsiyonu türe göre değişir; güncel değer için uygulamaya bakın ya da diyetisyeninizle konuşun. Tabağa az koyup yanını havuç ve yaban havucuyla tamamlamak rahat bir yoldur. Sebzelerin tam listesi SIBO'da hangi sebzeler yenir yazısında.

Kış yemekleri soğansız nasıl pişirilir?

Türk mutfağında kış yemeklerinin çoğu soğanla başlar. Soğanı çıkarıp yerine yeşil soğanın yeşilini, süzülmüş sarımsaklı zeytinyağını ve bol taze otu koymak tadı büyük ölçüde korur. Birkaç örnek:

• Zeytinyağlı kereviz: kereviz kökü, havuç ve patates küp doğranır; zeytinyağı, limon suyu, bir tutam şeker ve dereotuyla kısık ateşte pişirilir.
• Havuçlu patatesli fırın tavuk: sebzeler iri doğranır, kekik ve zeytinyağıyla tavuğun altına dizilir.
• Pırasa yemeği: yalnız yeşil kısmıyla, havuç ve pirinçle zeytinyağlı pişirilir.
• Lahana sarması: haşlanmış beyaz lahana yaprağına soğansız pirinçli ya da kıymalı iç sarılır. Birkaç sarma, büyük bir tabak lahana yemeğine göre porsiyonu küçük tutar.
• Ispanak ve pazı: yumurtayla, kıymayla ya da pirinçle soğansız pişirilir.
• Fırında bal kabağı: küçük dilimler zeytinyağı ve tarçınla fırınlanır; tatlı isteğinde de iş görür.

Et ve tavuğu soğansız lezzetlendirmenin yollarını SIBO'ya uygun tavuk ve et tarifleri yazısında bulabilirsiniz.

SIBO'da kışın hangi çorbalar içilir?

Soğuk günlerde çorba hem sıvı hem sıcak bir öğün başlangıcıdır. Soğansız havuç-kabak çorbası, tavuk suyuna pirinçli çorba, laktozsuz yoğurtla yayla çorbası ve patatesli ıspanak çorbası çoğu kişide rahat gider. Hazır çorba paketleri ve bulyon tabletlerinde soğan ve sarımsak tozu sık bulunur.

Mercimek, ezogelin ve tarhana kışın en sık pişen çorbalardır. Mercimek ve ezogelin kurubaklagilden, tarhana ise buğday unu, yoğurt ve çoğu zaman soğanla yapılır; ilk dönemde zorlayabilirler. Tarifler ve seçenekler SIBO'ya uygun çorba tarifleri yazısında.

Kış meyvelerinden hangileri yenir?

• Genellikle rahat gidenler: mandalina, portakal, kivi, ananas ve sert, fazla olgunlaşmamış muz.
• Küçük porsiyonda denenecekler: nar taneleri, birkaç kaşık kadar.
• İlk dönemde azaltılanlar: elma, armut, kuru incir, kuru kayısı ve diğer kuru meyveler.

Meyveyi güne yaymak, bir oturuşta bir kâse yemek yerine öğün aralarında birer porsiyon yemek fruktozun tek seferde yığılmasını azaltabilir. Meyvelerin tamamı ve porsiyon mantığı SIBO diyetinde meyve yazısında.

Kışın ara öğünde ne yenir?

• Közde ya da haşlanmış bir avuç kestane
• Birkaç ceviz ya da yer fıstığı
• Haşlanmış yumurta
• Laktozsuz yoğurt, üstüne birkaç kaşık nar
• Bir mandalina ya da kivi

Salep sütle yapılır; hazır karışımlarına süt tozu, şeker ve aroma eklenir. Salebin kendisi için FODMAP ölçümü bilmiyoruz. İçmek isterseniz laktozsuz sütle evde hazırlayıp küçük bir fincanla deneyin.

Kışın şişkinlik neden artabilir?

Kışın daha az yürür, daha çok evde otururuz. Hareketin azalması bağırsaktaki gazın ilerlemesini yavaşlatabilir. Tencere yemekleri ağırlaşır, kurubaklagil ve hamur işi sofraya sık gelir. Soğuk havada su içmek de unutulur; bu, kabızlığı ve onunla birlikte şişkinliği artırabilir.

Günlük kısa yürüyüşler, gün içine yayılmış su ve soğansız pişen sebze yemekleri bu etkiyi azaltabilir. Kısıtladığınız sebzeleri kış boyu dışarıda tutmanız gerekmez; şikâyetler yatışınca yeniden ekleme dönemi adımlarıyla tek tek deneyebilirsiniz.

Örnek bir kış günü menüsü nasıl olur?

• Kahvaltı: ıspanaklı yumurta, bir dilim beyaz peynir, domates, birkaç zeytin ve uygun bir dilim ekmek.
• Öğle: zeytinyağlı kereviz, yanında pirinç pilavı ve laktozsuz yoğurt.
• Ara öğün: bir mandalina ve birkaç ceviz.
• Akşam: havuçlu patatesli fırın tavuk ve roka salatası.
• Gece: ılık su ya da açık demli çay.

Bu bir örnek tabaktır. Size uygun miktarı ve çeşidi diyetisyeninizle belirlersiniz.

Ne zaman hekime başvurmalı?

Beslenmenizi düzenlemenize rağmen şişkinlik, gaz ya da dışkı düzensizliği sürüyorsa bir gastroenteroloji uzmanına başvurun. İstemeden kilo kaybı, dışkıda kan ya da siyah dışkı, geceleri uyandıran ishal, ateş ve kansızlık belirtileri vakit kaybetmeden hekime gitmeyi gerektirir. Kışın ilk kez başlayan ve sürüp giden şikâyetleri mevsime bağlamayın.

Sık sorulan sorular

SIBO'm var, kışın kestane yiyebilir miyim?

Monash Üniversitesi'nin listesinde kestane az FODMAP'lı kuruyemişler arasında yer alır; porsiyon için uygulamadaki güncel değere bakın. Közde ya da haşlanmış bir avuç kestane kış ara öğünü olarak çoğu kişide rahat gider. Kestane şekeri ve kestane püresi gibi hazır ürünlerde bol şeker ve şurup olabilir; etiketine bakın. Yeni bir yiyeceği ilk kez denerken porsiyonu küçük tutun.

SIBO'm var, tarhana çorbası içebilir miyim?

Tarhana buğday unu, yoğurt ve çoğu zaman soğanla hazırlanır; bu üçü kısıtlı dönemde şikâyeti artırabilir. İlk haftalarda tarhana yerine soğansız sebze çorbası ya da tavuk suyuna pirinç çorbası seçin. Şikâyetleriniz yatışınca tarhanayı yeniden ekleme döneminde küçük bir kâseyle deneyebilirsiniz. Bu denemeyi diyetisyeninizle planlayın.

SIBO'm var, kışın portakal suyu içebilir miyim?

Bir bardak meyve suyunda birkaç meyvenin şekeri bir araya gelir, lifi ise azalır. Bu yüzden portakalın kendisini yemek çoğu kişide rahat gider. Meyve suyu içmek isterseniz taze sıkılmış küçük bir bardakla sınırlayın ve yemekle birlikte için. Hazır meyve sularında eklenmiş fruktoz şurubu olabilir; etiketine bakın.

SIBO'm var, kışın şişkinliğim artıyor; neden olabilir?

Kışın hareket azalır, su içmek unutulur, sofraya kurubaklagil ve hamur işi sık gelir; bunların her biri şişkinliği artırabilir. Günlük kısa yürüyüş, gün içine yayılmış su ve soğansız sebze yemekleri deneyin. Şişkinlik ağrıyla geliyor, kilo kaybı ekleniyor ya da uzun süredir devam ediyorsa hekiminize başvurun.

Kaynaklar

1. Monash University FODMAP — About FODMAPs and IBS (yeni sekmede açılır) — Kış sebzeleri, meyveler ve kestanenin FODMAP ölçümleri
2. Varney J. ve ark. FODMAPs: food composition, defining cutoff values and international application. J Gastroenterol Hepatol 2017 (yeni sekmede açılır) — Besinlerde FODMAP içeriği ve porsiyon eşikleri
3. Dainese R. ve ark. Effects of physical activity on intestinal gas transit and evacuation in healthy subjects. Am J Med 2004 (yeni sekmede açılır) — Hafif fiziksel hareketin bağırsak gazının ilerleyişine etkisi

Hazırlayan: Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural · Son güncelleme: 13 Kasım 2026 · Site editörü: dyt.seymaturkoglu@gmail.com

Sık aranan konular

• SIBO diyet listesi
• Düşük FODMAP diyeti
• Örnek SIBO menüsü
• Nefes testi öncesi beslenme
• SIBO belirtileri
• SIBO geçer mi?