SIBO'ya Uygun Tavuk ve Et Tarifleri: Soğansız, Sarımsaksız Ana Yemek

SIBO'da tavuk ve et yemeklerini soğan ve sarımsak olmadan da lezzetli pişirebilirsiniz. Sade, işlenmemiş tavuk, hindi ve kırmızı et karbonhidrat içermediği için FODMAP kaynağı sayılmaz. Dikkat edilecek yer tencereye giren kuru soğan, sarımsak, hazır baharat ve soslardır. Aşağıda Türk mutfağından beş sade tarif, lezzet önerileri ve markette bakılacaklar var.

SIBO'da tavuk ve et yenir mi, nasıl pişirilir?

Et, tavuk ve hindi protein ve yağdan oluşur. Sade hâlleri FODMAP (bağırsakta kolay mayalanan bazı karbonhidratlar) kaynağı sayılmadığı için kısıtlı dönemde de sofrada kalabilirler. Şikâyet çoğu zaman etin yanına eklenenlerden çıkar: kuru soğan, sarımsak, soğan tozlu hazır baharat, ekmek içi ve bazı soslar. Kapak fotoğrafındaki salatada kruton ve rendelenmiş peynir de görünüyor; kruton eklenecekse buğday ekmeği yerine uygun ekmekten hazırlanır, peynirin türünü etiketine bakarak seçin.

Pişirme biçimi de önemlidir. Bol yağda kızartma ve ağır soslar hassas bir mideyi zorlayabilir. Haşlama, fırın, ızgara ve az yağlı tava mideyi daha az yorabilir. Hangi protein kaynağının ne sıklıkla seçileceğini SIBO'da protein kaynakları yazısında anlattık.

Soğan ve sarımsak olmadan et nasıl lezzetlenir?

• Tek baharatlar: kekik, kimyon, pul biber, karabiber, sumak ve kuru nane. Karışım yerine tek tek alın.
• Taze otlar: maydanoz, dereotu, biberiye ve taze kekik. Pişirmenin sonunda eklenince kokuları kaybolmaz.
• Limon: suyu ve rendelenmiş kabuğu tavuğa ve balığa ferahlık verir.
• Yeşil soğan: yalnız yeşil kısmı ya da frenk soğanı, soğan tadını hafifçe taşır.
• Sarımsak kokulu yağ: sarımsağı yağda ısıtıp parçalarını hiç bırakmadan süzerek hazırlanır.

Bu yağın nasıl hazırlanacağı ve öteki seçenekler soğan sarımsak yerine ne kullanılır yazısında var. Hazır "köfte harcı", "tavuk baharatı" ya da "et çeşnisi" karışımlarında soğan tozu ve sarımsak tozu sık bulunur. Baharatı evde kendiniz karıştırmak işinizi kolaylaştırır.

SIBO'ya uygun beş tavuk ve et tarifi

Ölçüler iki-üç kişiliktir. Tarifler birer örnektir; kişiye özel bir beslenme planı yerine geçmez.

1. Fırında limonlu kekikli tavuk but

Dört tavuk butunu bir kâsede iki yemek kaşığı zeytinyağı, bir limonun suyu ve rendelenmiş kabuğu, bir tatlı kaşığı kekik, pul biber ve tuzla harmanlayın. Tepsiye dizin, aralarına iri doğranmış havuç ve patates koyun. Önceden ısıtılmış orta ısıdaki fırında, tavuğun içi iyice pişip suyu berraklaşana kadar pişirin. Servis ederken üzerine kıyılmış maydanoz serpin.

2. Soğansız ızgara köfte

Yarım kilo dana kıymaya bir yumurta, iki yemek kaşığı pirinç unu, bir tatlı kaşığı kimyon, karabiber, pul biber, tuz ve ince kıyılmış maydanoz ekleyin. İyice yoğurun ve buzdolabında kısa bir süre dinlendirin. Şekil verip ızgarada ya da döküm tavada pişirin. Yanına közlenmiş biber ve domates koyun.

3. Soğansız tavuk sote

Kuşbaşı doğranmış tavuk göğsünü bir yemek kaşığı zeytinyağında suyunu salıp çekene kadar çevirin. Doğranmış yeşil dolmalık biber ve kabağı ekleyin. İki rendelenmiş domates, kekik, karabiber ve tuzla kısık ateşte sebzeler yumuşayana kadar pişirin. Ocaktan almadan yeşil soğanın yeşil kısmını doğrayın. Pirinç pilavıyla servis edin.

4. Soğansız etli kabak yemeği

Kuşbaşı dana ya da kuzu etini az yağda kendi suyunu çekene kadar kavurun. Üzerine bir su bardağı sıcak su ekleyip et yumuşayana kadar kısık ateşte pişirin. Küp doğranmış kabak, havuç ve rendelenmiş domatesi ekleyin. Sebzeler pişince dereotu ve kuru nane serpin. Yanında sarımsaksız, laktozsuz yoğurt iyi bir eşlikçidir.

5. Haşlanmış tavuk ve tavuk suyu

Bir bütün tavuğu ya da göğüs ve butları havuç, defne yaprağı, karabiber tanesi ve tuzla haşlayın. Soğan, sarımsak ve kereviz sapı koymayın. Suyu süzüp çorba ve pilav için ayırın, eti didikleyin. Didiklenmiş tavuk salataya, pilava ya da sandviçe girer. Bu sudan yapılan çorbalar düşük FODMAP çorba tarifleri yazısında.

Hazır kıyma, sucuk ve marine etlerde etikette neye bakılır?

Kasapta önünüzde çekilen sade kıymaya genellikle bir şey eklenmez; emin olmak için sorabilirsiniz. Paketli köfte, hamburger köftesi, sucuk, salam, sosis ve marine edilmiş etlerde ise soğan, sarımsak, ekmek kırıntısı ya da şeker türevleri bulunabilir. İçindekiler listesini okuyun. Soğan tozu, sarımsak tozu ya da inülin görürseniz ürünü kısıtlı dönemde rafta bırakın. Şurupların birbirinden farkı ve öteki adlar paketli ürün etiketi yazısında listeleniyor.

Et yemeğinin yanına ne konur?

• Pirinç pilavı ya da haşlanmış, fırınlanmış patates
• Zeytinyağlı kabak, fırında havuç, közlenmiş patlıcan
• Soğansız çoban salata: domates, salatalık, maydanoz, limon ve zeytinyağı
• Sarımsaksız cacık: laktozsuz yoğurt, salatalık, dereotu ve kuru nane

Bulgur buğdaydan yapıldığı için kısıtlı dönemde azaltılan tahıllar arasındadır; ayrıntısı SIBO diyetinde pirinç ve tahıllar yazısında. Tabağın nasıl kurulacağına dair günlük örnekler örnek SIBO diyet menüsü sayfasında.

Bu tarifleri közde pişirmek isterseniz marine ve köfte harcını SIBO'da mangal ve piknik yazısında anlattık.

Ne zaman hekime başvurmalı?

Et ya da yağlı yemek yedikten sonra her seferinde şiddetli karın ağrısı, kusma ya da yağlı, kötü kokulu dışkı oluyorsa bunu hekiminize anlatın. İstemeden kilo kaybı, dışkıda kan ya da siyah dışkı, ateş ve geceleri uyandıran ishal varsa vakit kaybetmeden hekime başvurun.

Sık sorulan sorular

SIBO'm var, tavuğu yoğurtla marine edebilir miyim?

Edebilirsiniz. Laktozsuz yoğurt seçebilir ya da normal yoğurdun size dokunup dokunmadığını küçük bir miktarla deneyebilirsiniz. Marineye sarımsak yerine limon kabuğu, kekik, pul biber ve biraz zeytinyağı ekleyin. Yoğurt eti yumuşatır, fırında kurumasını azaltır. Marine ettiğiniz tavuğu buzdolabında bekletin, tezgâhta bırakmayın.

SIBO'm var, kırmızı et gaz yapar mı?

Sade et FODMAP kaynağı sayılmaz. Bu yüzden et yemeğinden sonraki gaz çoğu zaman etten çok yanındaki soğan, sarımsak, ekmek ve soslardan kaynaklanabilir. Yağlı ve büyük porsiyonlar ise mideyi yavaş boşaltabilir ve dolgunluk hissi verebilir. Yağsız parçaları seçin, porsiyonu ölçülü tutun. Şikâyet sürerse diyetisyeninizle değerlendirin.

SIBO'm var, köfteye ekmek içi koymadan nasıl bağlarım?

Ekmek içi yerine pirinç unu, rendelenmiş haşlanmış patates ya da bir yumurta kullanabilirsiniz. Kıymayı iyice yoğurup buzdolabında kısa bir süre dinlendirmek köftenin dağılmasını önler. Glutensiz galeta unu da bir seçenektir. Etiketinde soğan tozu, inülin ya da kuru meyve olup olmadığına bakın; içerik üründen ürüne değişir.

SIBO'm var, dışarıda döner ya da kebap yiyebilir miyim?

Döner ve kebap marinesinde soğan, sarımsak ve hazır baharat sık kullanılır; içeriği bilmek zordur. Sipariş verirken soğansız ve sossuz isteyin, lavaş yerine pilav seçmeyi deneyin. Kısıtlı dönemde dışarıdaki seçenekleri sınırlı tutup evde pişirdiğiniz sade et yemeklerini öne almak işinizi kolaylaştırır.

Kaynaklar

1. Monash University FODMAP — About FODMAPs and IBS (yeni sekmede açılır) — FODMAP'ların ne olduğu; soğan ve sarımsağın FODMAP içeriği
2. Gibson PR, Shepherd SJ. Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. J Gastroenterol Hepatol 2010 (yeni sekmede açılır) — Soğan ve sarımsaktaki fruktanlar; FODMAP yaklaşımının temeli
3. Whelan K. ve ark. The low FODMAP diet in the management of irritable bowel syndrome: restriction, reintroduction and personalisation in clinical practice. J Hum Nutr Diet 2018 (yeni sekmede açılır) — Kısıtlamanın kısa tutulması, yeniden ekleme ve kişiselleştirme

Hazırlayan: Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural · Site editörü: dyt.seymaturkoglu@gmail.com

Sık aranan konular

• SIBO diyet listesi
• Düşük FODMAP diyeti
• Örnek SIBO menüsü
• Nefes testi öncesi beslenme
• SIBO belirtileri
• SIBO geçer mi?