Soğan ve sarımsak yerine yeşil soğanın yeşil kısmı, frenk soğanı, pırasanın yeşil yaprakları ve sarımsaklı zeytinyağı kullanılabilir. Soğan ve sarımsak fruktan bakımından zengindir ve SIBO'da şikâyetleri sık tetikler. Fruktan yağa geçmediği için sarımsaklı yağ düşük FODMAP kabul edilir. Taze otlar ve tek baharatlarla Türk mutfağının çoğu yemeği soğansız da pişer.
Soğan ve sarımsak fruktan bakımından çok zengindir ve SIBO'da şikâyetleri sık tetikleyen besinlerdendir. Taze otlar ve baharatlarla Türk mutfağının çoğu yemeği soğansız da lezzetli pişer.
Soğan sarımsak yerine ne kullanılır?
Soğanın ve sarımsağın yemeğe kattığı tadı üç yoldan yakalayabilirsiniz. Birincisi aynı aileden ama fruktanı düşük kısımlardır: yeşil soğanın ve pırasanın yeşil yaprakları, frenk soğanı. İkincisi sarımsaklı zeytinyağıdır. Üçüncüsü taze otlar, tek baharatlar, limon ve domatesle yemeğe derinlik vermektir.
Bu değişiklikler yemeğin tadını biraz değiştirir. Birkaç denemeden sonra çoğu kişi farkı az hisseder.
Soğan ve sarımsak SIBO'da neden şikâyet yapar?
İkisi de fruktan (bağırsakta kolay mayalanan bir karbonhidrat) içerir. Yemeklere her gün ve birçok öğünde girdikleri için küçük miktarlar bile birikir. Gaz ve şişkinlik bu yüzden artabilir. Pişirmek fruktanı yok etmez, yalnız tadı yumuşatır.
Soğan tozu, sarımsak tozu, hazır çorbalar, bulyon tabletleri ve birçok hazır sos da aynı etkiyi yapar. Etikette "soğan", "sarımsak" ya da "baharat karışımı" yazan ürünlere dikkat edin. Hazır köfte harçları, sucuk ve sosis gibi işlenmiş etlerde de soğan ve sarımsak sık kullanılır.
Soğan yerine hangi malzemeler kullanılır?
- Yeşil soğanın yalnız yeşil kısmı (beyaz kısmı ayrılır)
- Frenk soğanı
- Pırasanın koyu yeşil yaprakları
- Yemeğe tatlılık vermek için havuç ve az miktarda kırmızı biber
Bu malzemeler soğanın kokusunu ve tadını kısmen verir. Yeşil kısımları ince doğrayıp yemeğin başında yağda çevirebilir ya da sonda üstüne serpebilirsiniz.
Sarımsak yerine ne kullanılır?
En çok işe yarayan seçenek sarımsaklı zeytinyağıdır. Fruktan suda çözünür, yağda çözünmez. Sarımsak yağda çevrilip çıkarıldığında tadı yağa geçer, fruktan ise geçmez. Hazır satılan sarımsaklı yağlarda etikette sarımsak parçası olup olmadığına bakın.
Evde yapmak için birkaç diş sarımsağı zeytinyağında kısık ocakta birkaç dakika çevirin ve sarımsakları çıkarın. Sarımsaklı yağı uzun süre oda sıcaklığında saklamayın, mikrop üremesi riski vardır. Az miktarda yapıp kısa sürede tüketin. Taze zencefil, limon kabuğu ve kimyon da sarımsağın eksikliğini kapatmaya yardım eder.
SIBO'da hangi baharatlar ve otlar kullanılır?
| Genellikle iyi gidenler | İlk dönemde azaltılanlar |
|---|---|
| Maydanoz, dereotu, nane, fesleğen | Kuru soğan, kırmızı soğan, arpacık |
| Kekik, biberiye, defne yaprağı | Sarımsak ve sarımsak tozu |
| Kimyon, karabiber, pul biber | Soğan tozu ve hazır baharat karışımları |
| Zencefil, zerdeçal, tarçın | Bulyon tabletleri ve hazır çorbalar |
| Sarımsaklı zeytinyağı | Pırasanın beyaz kısmı, yeşil soğanın beyaz kısmı |
Kurutulmuş tek baharatlar FODMAP bakımından genellikle düşüktür. Karışımlarda ise soğan ve sarımsak tozu sık bulunur. Kimyon, karabiber ve pul biberi kendiniz karıştırmak içeriği kontrol etmenizi sağlar. Porsiyon ve kişisel tolerans burada da belirleyicidir.
Türk mutfağında soğansız neler pişirilir?
- Menemen: soğan yerine yeşil soğanın yeşil kısmı, yanında biber ve domates
- Köfte: soğansız harç, bol maydanoz, kimyon ve karabiber
- Zeytinyağlı taze fasulye: sarımsaklı zeytinyağı ve domatesle
- Tavuk sote: biber, kekik ve yeşil soğan yaprağıyla
- Cacık: laktozsuz yoğurt, salatalık, nane ve birkaç damla sarımsaklı zeytinyağı
Kuru köfte, ızgara balık ve fırın tavuk zaten az soğanla yapılabilen yemeklerdir. Zeytinyağlılarda soğanın yerine havuç ve biraz şeker konarak tat dengesi korunabilir. Pilav ve makarna gibi yan yemeklerde de aynı yol izlenir. Tahıl seçimleri için SIBO diyetinde pirinç ve tahıllar yazısına, günlük menü örnekleri için örnek SIBO diyet menüsü sayfasına bakabilirsiniz.
Soğan ve sarımsak ne zaman geri eklenir?
Soğansız ve sarımsaksız dönem kısa sürelidir, genellikle 2–6 hafta. Sonra ikisi ayrı ayrı ve küçük miktarla denenir. Örneğin yemeğe önce bir çay kaşığı doğranmış soğan eklenir. Bazı kişiler pişmiş az soğanı rahat tolere eder. Soğanı ve sarımsağı aynı gün denememek, şikâyetin hangisinden geldiğini anlamayı kolaylaştırır.
Deneme adımlarını yeniden ekleme dönemi sayfasında, diğer besinleri SIBO diyet listesi sayfasında bulabilirsiniz.
Sık sorulan sorular
Sarımsaklı zeytinyağı SIBO'da kullanılır mı?
Kullanılır. Fruktan yağa geçmediği için sarımsaklı zeytinyağı düşük FODMAP kabul edilir. Evde hazırlarsanız az miktarda yapıp kısa sürede tüketin.
Kuru soğan pişince şikâyet yapmaz mı?
Pişirmek fruktanı yok etmez, yalnız tadını yumuşatır. İlk dönemde pişmiş soğan da azaltılır. Yeniden ekleme döneminde küçük miktarla denenir.
Yeşil soğanın beyaz kısmı yenir mi?
Beyaz kısım fruktan bakımından kuru soğana yakındır ve ilk dönemde ayrılır. Yeşil yapraklar ise düşük FODMAP kabul edilir.
Kaynaklar
- Monash University FODMAP — About FODMAPs and IBS (yeni sekmede açılır) — Besinlerin FODMAP içeriği, porsiyon ölçüleri ve yeniden ekleme
Hazırlayan: Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural · Son güncelleme: 12 Kasım 2026 · Site editörü: dyt.seymaturkoglu@gmail.com
Sık aranan konular
- SIBO diyet listesi
- Düşük FODMAP diyeti
- Örnek SIBO menüsü
- Nefes testi öncesi beslenme
- SIBO belirtileri
- SIBO geçer mi?
İlgili yazılar
-
SIBO'da Lif: Psyllium ve Keten Tohumu Kullanılır mı?
SIBO'da lifi tümüyle kesmek genellikle gerekmez. Önemli olan lifin türü, miktarı ve ne kadar hızlı artırıldığıdır. Psyllium (karnıyarık otu kabuğu) dü...
-
SIBO Diyetinde Ekmek Yenir mi? Hangi Ekmek?
SIBO diyetinde ekmek çoğu zaman yenir; önemli olan hangi ekmek ve ne kadar olduğu. Buğday ve çavdar ekmeği fruktan içerir ve ilk dönemde azaltılır. Ge...
-
SIBO Diyetinde Meyve Yenir mi? Hangi Meyveler?
SIBO diyetinde meyve yenir; türü ve miktarı önemlidir. Elma, armut, karpuz ve mango gibi meyveler fruktoz ya da sorbitol bakımından zengindir ve ilk d...