SIBO'ya Uygun Pilav ve Makarna Tarifleri: Soğansız 6 Tarif

SIBO'da pilav ve makarna yenir; sorun çoğu zaman pirinçte değil, tencereye giren soğan, sarımsak ve hazır bulyondadır. Tereyağı ya da zeytinyağı ve ev yapımı soğansız et suyuyla pişen sade pirinç pilavı çoğu kişide rahat gider. Makarnada ilk dönemde pirinç ya da mısır makarnası seçilebilir. Aşağıda altı tarif var.

SIBO'da pilav pişirirken neye dikkat edilir?

Pirinç FODMAP (bağırsakta kolay mayalanan bazı karbonhidratlar) bakımından düşüktür. Pilavı ağırlaştıran, ona eşlik eden malzemelerdir. İç pilavdaki soğan ve kuş üzümü, şehriyeli pilavdaki buğday şehriyesi, hazır bulyon tabletindeki soğan ve sarımsak tozu bunlara örnektir.

Tahılların hangisinin ilk dönemde azaltıldığını SIBO diyetinde pirinç ve tahıllar yazısında anlattık. Bu yazıda tencere başında işinize yarayacak tarifler var. Soğanın ve sarımsağın yerini neyin tutacağını ise soğan ve sarımsak yerine ne kullanılır yazısında bulabilirsiniz.

Sade tereyağlı pirinç pilavı tarifi

Dört kişilik: 2 su bardağı baldo ya da osmancık pirinç, 1 yemek kaşığı tereyağı, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 3 su bardağı sıcak su ya da ev yapımı tavuk suyu, 1 tatlı kaşığı tuz.

1. Pirinci ılık tuzlu suda 20 dakika bekletin, suyu durulanana kadar yıkayın.
2. Yağları tencerede eritin, süzülmüş pirinci 3–4 dakika kavurun.
3. Sıcak suyu ve tuzu ekleyin. Kaynayınca ateşi kısın, suyunu çekene kadar pişirin.
4. Ocaktan alıp kapağın altına kâğıt havlu koyun, 10 dakika demlendirin.

Tavuk suyunu kendiniz yaparsanız lezzet artar. Soğansız tavuk suyunun yapılışı düşük FODMAP çorba tarifleri yazısında.

Sebzeli pilav: havuçlu, domatesli ve patlıcanlı

• Havuçlu pilav: Pirinci kavururken bir rendelenmiş havucu ekleyin. Havuç soğanın verdiği tatlılığı karşılar.
• Domatesli pilav: İki rendelenmiş domatesi yağda üç dakika çevirin, sonra pirinci ekleyin. Salçanın içindekiler kısmında yalnız domates ve tuz yazsın.
• Patlıcanlı pilav: Küp doğranmış bir patlıcanı az yağda kızartın, demlenmeden önce pilavın üstüne yayın. Üstüne kuru nane serpin.

Sebzeyi pirinç kadar bol koymayın. Pilavın yanına bir porsiyon protein ve salata ekleyince tabak dengelenir.

Soğansız iç pilav nasıl yapılır?

Klasik iç pilavın üç ağır malzemesi soğan, kuş üzümü ve bazen kullanılan hazır çeşni karışımıdır. Bunları çıkarınca da tadı korunur.

1. 2 yemek kaşığı çam fıstığını tereyağında pembeleştirin.
2. Yeşil soğanın yalnız yeşil kısmından yarım demet ince doğrayıp bir dakika çevirin.
3. Pirinci ekleyip kavurun. Yarım tatlı kaşığı tarçın, bir tutam yenibahar, karabiber ve tuz ekleyin.
4. Sıcak suyu ekleyip normal pilav gibi pişirin, demlenince bol dereotu serpin.

SIBO'da makarna yenir mi? Glutensiz makarna seçimi

Buğday makarnası fruktan içerir; miktar porsiyonla birlikte artar. Azaltma döneminde pirinç, mısır ya da karabuğdaydan yapılmış glutensiz makarna rahat bir seçenektir. Etikette nohut, mercimek ya da bezelye unu yazan "baklagil makarnaları" ise bu dönemde ağır gelebilir.

Buğday makarnasını yeniden ekleme döneminde küçük bir tabakla deneyebilirsiniz. Porsiyonlar zamanla güncellenir; güncel değer için Monash uygulamasına bakın ya da diyetisyeninizle konuşun.

Soğansız domates soslu makarna tarifi

İki kişilik: 160 gram glutensiz makarna, 3 olgun domates ya da içinde soğan ve sarımsak olmayan 1 kutu doğranmış domates, 2 yemek kaşığı sarımsaklı zeytinyağı, birkaç yaprak taze fesleğen, tuz, karabiber, rendelenmiş eski kaşar.

1. Makarnayı bol tuzlu suda paketteki süreden bir dakika kısa haşlayın. Glutensiz makarna çabuk dağılır.
2. Tavada sarımsaklı yağı ısıtın, domatesi ekleyip on dakika pişirin.
3. Haşlama suyundan yarım çay bardağı ekleyin, makarnayı sosa alın.
4. Fesleğen ve kaşarla servis edin.

Sarımsaklı yağı evde yapacaksanız sarımsak parçalarını süzün; artan yağı buzdolabında saklayıp iki üç gün içinde bitirin.

Kıymalı makarna ve fırın makarna

Kıymalı makarnada soğanın yerine bir havucu ve yeşil soğanın yeşil kısmını kullanın. 250 gram kıymayı suyunu çekene kadar kavurun, bir kaşık sade salça ve pul biber ekleyin. Glutensiz makarnayla karıştırın.

Fırın makarnada beşamel sosu laktozsuz süt ve pirinç unuyla bağlayın. Üstüne eski kaşar ya da parmesan rendeleyin; olgun, sert peynirlerde laktoz çok azdır. Fırın makarnayı akşamdan hazırlayıp ertesi gün öğle kutusuna koyabilirsiniz. Haftalık planlama için SIBO'da haftalık yemek hazırlığı yazısına bakabilirsiniz.

Pilav ve makarnanın porsiyonu nasıl ayarlanır?

Pratik bir ölçü olarak pilavı ya da makarnayı tabağın dörtte biri kadar tutun. Kalan yerin yarısını sebze, yarısını et, tavuk, balık ya da yumurta doldursun. Bu tabakların bir hafta içindeki dağılımını örnek SIBO diyet menüsü sayfasında görebilirsiniz.

Ne zaman hekime başvurmalı?

Çölyak hastalığınız varsa ya da şüpheleniyorsanız glutensiz beslenmeye başlamadan önce hekiminize danışın; test öncesinde glutenin kesilmesi sonucu etkileyebilir. Pilav ve makarnayı sadeleştirdiğiniz halde şişkinlik, ishal ya da karın ağrısı sürüyorsa hekiminize başvurun. İstemsiz kilo kaybı, kansızlık ya da dışkıda kan varsa vakit kaybetmeden gastroenteroloji uzmanına görünün.

Sık sorulan sorular

SIBO'm var, bulgur pilavı yiyebilir miyim?

Bulgur buğdaydan yapılır ve fruktan içerir. Bu yüzden azaltma döneminde bulgur pilavının yerine pirinç, karabuğday ya da kinoa pilavı seçmek rahat bir yoldur. Yeniden ekleme döneminde küçük bir porsiyonla deneyip şikâyetinizi not edebilirsiniz. Denerken bulguru tabağın küçük bir kısmında tutup yanına sebze koyun. Bazı kişiler küçük porsiyonu sorunsuz tüketir; ölçüyü diyetisyeninizle birlikte belirleyin.

SIBO'm var, şehriyeli pilav yiyebilir miyim?

Tel ve arpa şehriye buğdaydan yapılır. Pilavdaki miktar az olsa da azaltma döneminde şehriyesiz pişirmek daha temkinli bir yoldur. Şehriyenin rengi ve tadı için pirinci biraz daha uzun kavurabilir, üstüne çam fıstığı ekleyebilirsiniz. Bu değişiklikle pilavın tadı pek az değişir. Şehriyeyi yeniden ekleme döneminde diğer buğday ürünleriyle birlikte deneyebilirsiniz.

SIBO'm var, glutensiz makarna şişkinlik yapar mı?

Pirinç ya da mısırdan yapılan glutensiz makarna FODMAP bakımından genellikle düşüktür. Yine de büyük bir tabak hazmı yavaşlatabilir. Etikette inülin, nohut unu ya da mercimek unu varsa şişkinlik yapabilir. Sosa giren soğan, sarımsak ve krema da etkiler. Makarnayı yanında sebze ve proteinle yemek tabağı hafifletir. Şikâyet sürerse yediklerinizi not edip diyetisyeninizle konuşun.

SIBO'm var, soğumuş pilavı ertesi gün yiyebilir miyim?

Evet, ancak pişmiş pirinci oda sıcaklığında uzun süre bekletmeyin. Pilavı bir saat içinde soğutup kapalı kapta buzdolabına koyun ve bir gün içinde tüketin. Isıtırken içinin iyice ısındığından emin olun ve aynı pilavı ikinci kez ısıtmayın. Bu, sindirimden çok gıda güvenliği ile ilgilidir ve evdeki herkes için geçerli bir kuraldır.

Kaynaklar

1. Monash University FODMAP — About FODMAPs and IBS (yeni sekmede açılır) — Pirinç, glutensiz makarna ve buğday ürünlerinin FODMAP ölçümleri; porsiyonun etkisi
2. Varney J. ve ark. FODMAPs: food composition, defining cutoff values and international application. J Gastroenterol Hepatol 2017 (yeni sekmede açılır) — Tahıllarda fruktan içeriğinin ölçülmesi ve eşik değerleri
3. Whelan K. ve ark. The low FODMAP diet in the management of irritable bowel syndrome: restriction, reintroduction and personalisation. J Hum Nutr Diet 2018 (yeni sekmede açılır) — Azaltma, yeniden ekleme ve kişiselleştirme aşamaları
4. Pimentel M. ve ark. ACG Clinical Guideline: Small Intestinal Bacterial Overgrowth. Am J Gastroenterol 2020 (yeni sekmede açılır) — SIBO tanı ve tedavisinde hekimin rolü; diyetin yeri

Hazırlayan: Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural · Son güncelleme: 13 Kasım 2026 · Site editörü: dyt.seymaturkoglu@gmail.com

Sık aranan konular

• SIBO diyet listesi
• Düşük FODMAP diyeti
• Örnek SIBO menüsü
• Nefes testi öncesi beslenme
• SIBO belirtileri
• SIBO geçer mi?