SIBO'da Haftalık Yemek Hazırlığı: Pazar Günü Ne Pişirilir?

SIBO'da haftalık yemek hazırlığı, pazar günü bir-iki saat ayırıp temel malzemeleri pişirmek ve hafta içi öğünleri bunlardan kurmaktır. Kısıtlı dönemde en zor an, işten yorgun dönüp dolapta soğansız, sarımsaksız hazır bir şey bulamamaktır. O an çoğu kişi ya öğünü atlar ya da dışarıdan ne bulursa onu yer. Bu yazıda pazar günü neleri hazırlayabileceğinizi, hangi sırayla ilerleyeceğinizi ve neyi buzdolabına, neyi buzluğa koyacağınızı liste hâlinde veriyoruz.

Haftalık hazırlık SIBO'da neden işe yarar?

Hassas bağırsak için verilen genel önerilerin başında düzenli öğün ve öğün atlamamak gelir. Dolapta hazır malzeme olması bu düzeni korumayı kolaylaştırır. İkinci yararı içeriği sizin belirlemenizdir: köftenin harcına soğan girip girmediğini, çorbada hazır bulyon olup olmadığını bilirsiniz. Üçüncüsü de karar yorgunluğudur; "bu akşam ne yiyeceğim" sorusu pazar günü bir kez cevaplanır.

Pazar günü neler hazırlanır?

Hepsini yapmanız gerekmez. Her gruptan bir-iki kalem seçmek ilk hafta için yeterlidir.

• Protein: soğansız köfte harcı (yarım kilo kıyma, bir yumurta, maydanoz, kimyon, karabiber, tuz), fırında dört-beş tavuk but, altı haşlanmış yumurta.
• Nişasta: bir tencere haşlanmış patates, pazartesi için bir kap pirinç pilavı.
• Pişmiş sebze: zeytinyağlı taze fasulye ya da kabak; bir tepsi fırın havuç, kabak ve patlıcan.
• Çiğ sebze: yıkanıp kurutulmuş marul, soyulup çubuk kesilmiş havuç ve salatalık.
• Lezzet: bir kavanoz limonlu zeytinyağlı sos, kıyılmış maydanoz, yeşil soğanın yalnız yeşil yaprakları.
• Çorba tabanı: soğansız tavuk suyu; havuç, defne yaprağı ve yeşil soğan yaprağıyla kaynatılır.

Malzemeleri almadan önce SIBO market listesi yazısındaki sepete göz atabilirsiniz. Sos için ölçüler salata ve sos tarifleri yazısında.

İki saatte hangi sırayla ilerlenir?

1. Fırını 200 dereceye açın. Tavuk butları zeytinyağı, kekik, pul biber ve tuzla ovup tepsiye dizin, fırına verin.
2. Patatesi ve yumurtayı ayrı tencerelerde haşlamaya koyun.
3. Sebzeleri doğrayın. Fırın sebzesini ikinci tepsiye yayıp tavuğun yanına sürün.
4. Zeytinyağlı sebzeyi tencereye alın. Soğan yerine sarımsak kokusu verilmiş zeytinyağı ya da yeşil soğan yaprağı kullanın.
5. Köfte harcını yoğurun. Yarısını şekil verip pişirin, yarısını çiğ olarak porsiyonlayıp dondurun.
6. Marulu yıkayıp kurutun, havucu ve salatalığı kesin, sosu kavanozda çalkalayın.
7. Pişenleri sığ kaplara bölün. Ertesi gün yiyeceklerinizi buzdolabına, kalanını buzluğa koyun. Kapların üstüne tarih yazın.

Tavuk suyu yapacaksanız butları fırın yerine tencerede haşlayıp suyunu süzebilirsiniz; ayrıntı düşük FODMAP çorba tarifleri yazısında.

Hafta içi öğünler bu malzemelerden nasıl kurulur?

Tablo bir örnektir; kişiye özel bir beslenme planı yerine geçmez. Buzluktan yiyeceğiniz kabı bir gece önceden buzdolabına indirin. Üç günlük başka bir örnek örnek SIBO diyet menüsü sayfasında.

Hangi yemek buzdolabına, hangisi buzluğa konur?

Burada bilerek gün sayısı vermiyoruz; süre yemeğe, kaba ve buzdolabınıza göre değişir. Genel kural şudur: pişmiş yemeği tezgâhta bekletmeyin, ılıyınca buzdolabına ya da buzluğa kaldırın. Dondurduğunuz yemeği buzdolabında çözdürün ve çözdürdükten sonra yeniden dondurmayın. Kokusu, rengi ya da kıvamı değişmiş yemeği tatmadan atın.

Hazırlıkta en sık yapılan hatalar nelerdir?

• Her şeyi buzdolabına koymak: Pazar pişen yemeği hafta sonuna kadar buzdolabında bekletmeyin. Yakın günde yemeyeceğiniz her şey buzluğa girer.
• Çok çeşit pişirmek: İlk hafta bir protein, bir nişasta, bir sebze yeterlidir. Fazlası hem yorar hem israf olur.
• Aynı tabağı beş gün yemek: Malzemeyi ayrı ayrı saklayın ki farklı biçimde birleştirebilesiniz.
• Hazır bulyon ve baharat karışımı kullanmak: Çoğunda soğan ve sarımsak tozu bulunur.
• Büyük tek kap: Derin kapta yemek geç soğur. Sığ ve küçük kaplar hem güvenli hem pratiktir.

Yeniden ekleme döneminde hazırlık değişir mi?

Temel düzen aynı kalır, yalnız denediğiniz besin ayrı tutulur. O hafta hangi besini deniyorsanız onu ana yemeklerin içine karıştırmayın; ayrı bir kapta, ölçüsü belli olacak biçimde hazırlayın. Böylece bir şikâyet olduğunda neyin denendiğini karıştırmazsınız. Sonuçları yeniden ekleme takip çizelgesine yazabilirsiniz.

Kısıtlı listeyi kendi başınıza uzun süre uygulamayın. Kısıtlama kısa tutulur; besinlerin geri eklenmesi diyetisyen ve hekim eşliğinde planlanır. Bir yemekten sonra kusma, ateş ve ishal birlikte başlarsa ya da ishal birkaç günden uzun sürerse hekiminize başvurun.

Pazar günü pişirip hafta boyunca kullanabileceğiniz pilav ve sos tarifleri SIBO'ya uygun pilav ve makarna tarifleri yazısında.

Sık sorulan sorular

SIBO'm var, yemekleri bir haftalık pişirip buzdolabında tutabilir miyim?

Hayır, pişmiş yemek buzdolabında bir hafta bekletilmez. Yakın günde yiyeceğiniz kadarını buzdolabına koyun. Haftanın kalan günleri için yemeği pişirdiğiniz gün porsiyonlara bölüp buzluğa yerleştirin. Yiyeceğiniz günden bir gece önce buzdolabına indirip çözdürün ve iyice ısıtarak tüketin. Kokusu ya da görünüşü değişmiş yemeği yemeyin.

SIBO'm var, dondurulmuş yemek bağırsağıma dokunur mu?

Dondurmanın bir yemeği SIBO açısından sakıncalı hâle getirdiğini gösteren bir araştırma bilmiyoruz. Belirleyici olan yemeğin içine ne koyduğunuz ve onu nasıl sakladığınızdır. Evde soğansız, sarımsaksız pişirip dondurduğunuz köfte, market rafındaki soslu hazır yemekten çoğu zaman daha uygun bir seçenektir. Çözdürdüğünüz yemeği yeniden dondurmayın.

SIBO'm var, pilavı önceden pişirip saklayabilir miyim?

Saklayabilirsiniz, ancak pilav bekletilmeye gelmeyen bir yemektir. Pişen pilavı tezgâhta bırakmayın; sığ bir kaba yayıp çabucak soğutun ve buzdolabına koyun. Yerken bir kez ve iyice ısıtın. Hemen yemeyecekseniz pilavı porsiyonlayıp buzluğa koyabilirsiniz. Ilık tencerede saatlerce beklemiş pilavı yemeyin. Bir kez ısıttığınız pilavı yeniden saklamayın.

SIBO'm var, çalışıyorum ve pazar günü vaktim olmuyor; ne yapabilirim?

Hazırlığı küçültün. Akşam yemeğini iki katı pişirip yarısını ertesi günün kutusuna ayırmak en kolay yoldur. Pazar ve çarşamba akşamı yarımşar saatlik iki kısa hazırlık da iş görür. Dolapta yumurta, konserve ton balığı, sade dondurulmuş sebze ve haşlanmış patates bulundurmak, boş kalan günlerde öğün atlamanızı önler.

Kaynaklar

1. NHS — Irritable bowel syndrome (IBS) (yeni sekmede açılır) — Düzenli öğün ve öğün atlamama önerileri
2. McKenzie YA. ve ark. British Dietetic Association systematic review and evidence-based practice guidelines for the dietary management of irritable bowel syndrome in adults (2016 update). J Hum Nutr Diet 2016 (yeni sekmede açılır) — Hassas bağırsakta öğün düzeni ve diyet danışmanlığı önerileri
3. Monash University FODMAP — About FODMAPs and IBS (yeni sekmede açılır) — Soğan ve sarımsağın FODMAP içeriği; sarımsaklı yağ
4. Whelan K. ve ark. The low FODMAP diet in the management of irritable bowel syndrome: restriction, reintroduction and personalisation in clinical practice. J Hum Nutr Diet 2018 (yeni sekmede açılır) — Kısıtlamanın kısa tutulması, yeniden ekleme ve kişiselleştirme

Hazırlayan: Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural · Son güncelleme: 13 Kasım 2026 · Site editörü: dyt.seymaturkoglu@gmail.com

Sık aranan konular

• SIBO diyet listesi
• Düşük FODMAP diyeti
• Örnek SIBO menüsü
• Nefes testi öncesi beslenme
• SIBO belirtileri
• SIBO geçer mi?