SIBO Market Listesi: Markette Neyi Sepete Koymalı?

Diyetisyenden çıkıp markete giren kişinin ilk sorusu genellikle aynıdır: "Peki şimdi ne alacağım?" Elinizde yasaklar listesi varsa market gezisi uzar, sepet boş kalır. Burada işi tersinden kurduk: reyon reyon dolaşıp düşük FODMAP diyetinin kısıtlı döneminde sepete neleri koyabileceğinizi sıraladık. Listeyi telefonunuza kaydedip alışverişte açabilirsiniz.

Manav reyonundan neler alınır?

Sebze: havuç, patates, kabak, patlıcan, domates, salatalık, marul, roka, ıspanak, pazı, taze fasulye, kırmızı biber, maydanoz, dereotu, nane, taze zencefil. Yeşil soğan ve pırasa da alınabilir; yalnız yeşil yaprak kısmı kullanılır.

Meyve: çilek, portakal, mandalina, kivi, ananas, az olgun muz, limon.

Kısıtlı dönemde rafta kalanlar: kuru soğan, sarımsak, karnabahar, mantar, enginar, bezelye, elma, armut, karpuz, kayısı, şeftali, kiraz.

Kapak fotoğrafındaki tezgâh iyi bir örnektir: domates ve turunçgiller sepete girer, karnabahar şimdilik bekler. Üzümde ise rahat yenen miktar küçüktür; birkaç taneyle denenir. "Uygun" sebze ve meyvede de miktar önemlidir. Kabak ve taze fasulye küçük porsiyonla başlanan sebzelerdendir. Bir öğünde bir porsiyon meyve, yani bir avuç çilek ya da bir orta boy mandalina, iyi bir başlangıçtır. Sebzelerin ayrıntılı dökümü SIBO'da hangi sebzeler yenir yazısında.

Kasap, balık ve yumurta reyonundan neler alınır?

Sade et, tavuk, hindi, balık ve yumurta karbonhidrat içermez; bu reyon listenin en rahat kısmıdır. Dikkat edilecek olan işlenmiş ve hazır terbiye edilmiş ürünlerdir.

• Alın: dana ya da kuzu kıyma, kuşbaşı, tavuk but ve göğüs, hindi, levrek, çipura, hamsi, somon, yumurta, sade konserve ton balığı
• Etiketine bakın: hazır köfte, sucuk, sosis, salam, soslu tavuk, marine edilmiş etler. Çoğunda soğan tozu, sarımsak tozu ya da buğday unu bulunur.

Köfteyi evde, soğansız hazırlayıp dondurmak hazır köftenin yerini tutar. Protein seçimiyle ilgili ayrıntı SIBO'da yumurta, et, tavuk yazısında var.

Süt ürünleri reyonunda ne seçilir?

• Alın: laktozsuz süt, laktozsuz yoğurt, kaşar, eski kaşar, tulum, gravyer gibi olgun peynirler, tereyağı
• Küçük porsiyonla, kendi tepkinize göre: beyaz peynir, süzme yoğurt. Rahat yenen miktar kişiden kişiye değişir; diyetisyeninizle deneyin.
• Kısıtlı dönemde azaltılan: normal süt, ayran, dondurma, lor, krem peynir, sütlü tatlılar

Olgun peynirlerde laktoz, bekleme sürecinde büyük ölçüde azalır. Laktozsuz ürünlerde ise etikette "laktozsuz" ibaresini arayın; "light" ya da "yarım yağlı" laktozsuz anlamına gelmez. Badem, yulaf ve soya içeceği gibi bitkisel içeceklerin durumu ürünün içeriğine ve içilen miktara göre değişir. Sade olanı seçin, etikette inülin ve tatlandırıcı olup olmadığına bakın, küçük miktarla deneyin.

Kuru gıda ve kahvaltılık reyonundan neler alınır?

• Tahıl ve nişasta: pirinç, pirinç unu, kinoa, yulaf ezmesi (küçük porsiyon), karabuğday, mısır unu, mısır nişastası, pirinç ya da mısır makarnası, pirinç patlağı
• Kuruyemiş ve tohum: ceviz, fındık, yer fıstığı, kabak çekirdeği, ay çekirdeği, chia. Hepsi küçük avuç ölçüsüyle.
• Kahvaltılık: zeytin, yumurta, kaşar, şekeri az çilek reçeli, akçaağaç şurubu, sade fıstık ezmesi
• Yağ ve ekşi: zeytinyağı, limon, az miktarda sirke
• Kısıtlı dönemde rafta kalanlar: kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur, buğday makarnası, kuskus, bal, pekmez, kaju, Antep fıstığı

Ekmek ayrı bir konudur. Glutensiz yazan her ekmek uygun değildir; bazılarına lif artırmak için inülin ya da elma lifi eklenir. Hangi ekmeği seçeceğinizi SIBO diyetinde ekmek yenir mi yazısında anlattık.

Baharat ve sos reyonunda nelere dikkat edilir?

Tek başına satılan, katkısız baharatlar genellikle rahat kullanılır: kimyon, kekik, kuru nane, pul biber, karabiber, zerdeçal, sumak, tarçın, defne yaprağı. Karışımlar ise sürprizlidir. Köfte baharatı, tavuk çeşnisi, bulyon, hazır çorba, ketçap, barbekü sosu ve hazır salata soslarının çoğunda soğan ve sarımsak tozu bulunur. Domates salçası küçük miktarda kullanılabilir; bir tencere yemeğe bir tatlı kaşığı yeterlidir.

Paketli üründe etikette hangi kelimeler aranır?

İçindekiler listesinde şu kelimeleri görürseniz ürünü kısıtlı dönemde rafa geri koyun: soğan tozu, sarımsak tozu, inülin, hindiba kökü lifi, fruktoz şurubu, bal, elma suyu konsantresi, sorbitol, mannitol, maltitol, ksilitol. "Şekersiz" sakız, şekerleme ve diyet bisküvilerde tatlandırıcı olarak çoğu zaman bu son dört madde kullanılır. Tatlı ihtiyacını nasıl karşılayacağınız SIBO'da tatlı ve tatlandırıcılar yazısında anlatılıyor.

Bir haftalık SIBO alışveriş listesi nasıl olur?

Tek kişi için, haftalık örnek bir sepet:

• Bir kilo havuç, bir kilo patates, dört-beş kabak, iki patlıcan
• Bir kilo domates, beş-altı salatalık, bir marul, bir demet maydanoz, bir demet yeşil soğan
• Yarım kilo ıspanak, yarım kilo taze fasulye
• Yarım kilo çilek ya da bir kilo mandalina, üç-dört kivi
• Yarım kilo kıyma, bir bütün tavuk ya da bir kilo but, iki porsiyon balık
• On beş yumurta
• Bir litre laktozsuz süt, bir kilo laktozsuz yoğurt, bir kalıp kaşar
• Bir kilo pirinç, bir paket yulaf ezmesi, bir paket kinoa
• Bir küçük paket ceviz, bir kavanoz zeytin, zeytinyağı, limon

Miktarlar evdeki kişi sayısına ve porsiyonlarınıza göre değişir. Bu sepet, SIBO diyet listesi sayfasındaki besinlerle bir haftalık yemek kurmaya yeter.

Bu liste ne kadar süre kullanılır?

Buradaki "rafta kalanlar" kalıcı bir yasak listesi değildir. Düşük FODMAP diyetinin kısıtlı dönemi birkaç hafta sürer ve bir diyetisyen eşliğinde yürütülmesi önerilir. Ardından çıkarılan besinler grup grup, küçük miktarlarla geri denenir. Çoğu kişi sonunda yalnız birkaç besini sınırlamak durumunda kalır. Uzun süre dar bir listeyle beslenmek hem yetersiz beslenme riskini hem de bağırsaktaki yararlı bakterilerin azalma riskini taşır. Soğanı, baklagili ve meyveyi sepete geri koyma zamanı gelir.

Aldıklarınızı pazar günü nasıl pişirip saklayacağınız haftalık yemek hazırlığı yazısında anlatılıyor.

Ne zaman hekime başvurmalı?

Listeye uymanıza rağmen şikâyetleriniz hafiflemiyorsa hekiminize ve diyetisyeninize haber verin; neden başka olabilir. İstemsiz kilo kaybı, dışkıda kan, ateş, gece uykudan uyandıran karın ağrısı ya da yiyebildiğiniz besin sayısının giderek azalması beklemeden hekime başvurmayı gerektirir. SIBO tanısını ve tedavisini hekim yürütür. Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır.

Sık sorulan sorular

SIBO'm var, glutensiz reyonundaki her şeyi alabilir miyim?

Hayır. Glutensiz ürünler buğday içermediği için fruktan yükü çoğu zaman düşüktür, ama bu otomatik olarak uygun olduklarını göstermez. Bazılarına inülin, elma lifi, bal ya da nohut unu eklenir. İçindekiler listesini okuyun. Pirinç ve mısır unundan yapılmış, katkısı az ürünler genellikle daha rahat tolere edilir. Çölyak hastalığınız yoksa glutenin tamamen kesilmesi gerekmez.

SIBO'm var, dondurulmuş ve konserve sebze alabilir miyim?

Sade dondurulmuş ıspanak, taze fasulye ve havuç pratik seçeneklerdir. Sebze karışımlarında bezelye, karnabahar ve soğan bulunabileceği için içeriğe bakın. Konservelerde salamura suyuna soğan ve sarımsak eklenmiş olabilir. Sade konserve domates ve ton balığı genellikle uygundur. Soslu, terbiyeli ve hazır yemek türü dondurulmuş ürünleri kısıtlı dönemde almamak işinizi kolaylaştırır.

SIBO'm var, alışverişi pazardan mı yapmalıyım, marketten mi?

Fark etmez. Taze sebze, meyve, yumurta ve peynir için pazar çoğu zaman daha çeşitlidir. Laktozsuz süt ve yoğurt, pirinç makarnası, kinoa gibi ürünleri ise marketlerde bulursunuz. Paketli ürünlerde içindekiler listesi olması bir avantajdır. Pazardan açıkta alınan turşu, sos ve hazır mezelerde soğan ve sarımsak olup olmadığını satıcıya sorun.

SIBO'm var, evde ailem için ayrı alışveriş yapmam gerekir mi?

Gerekmez. Listedeki besinlerin çoğu herkesin yediği gündelik ürünlerdir. Aile için soğan, sarımsak, baklagil ve ekmek alınmaya devam eder; siz kendi porsiyonunuzu ayırırsınız. Yalnız laktozsuz süt ve yoğurt ile pirinç makarnası gibi birkaç ürün size özel olur. Kısıtlı dönem geçici olduğu için mutfağı baştan düzenlemeye gerek yoktur.

Kaynaklar

1. Monash University FODMAP — About FODMAPs and IBS (yeni sekmede açılır) — Besin gruplarının FODMAP içeriği
2. Varney J. ve ark. FODMAPs: food composition, defining cutoff values and international application. J Gastroenterol Hepatol 2017 (yeni sekmede açılır) — Besinlerin FODMAP içeriği ve porsiyon eşiklerinin belirlenmesi
3. Whelan K. ve ark. The low FODMAP diet in the management of irritable bowel syndrome: restriction, reintroduction and personalisation in clinical practice. J Hum Nutr Diet 2018 (yeni sekmede açılır) — Kısıtlama, yeniden ekleme ve kişiselleştirme aşamaları
4. Pimentel M. ve ark. ACG Clinical Guideline: Small Intestinal Bacterial Overgrowth. Am J Gastroenterol 2020 (yeni sekmede açılır) — SIBO'da beslenmenin yeri ve hekime başvurma gerektiren durumlar

Hazırlayan: Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural · Son güncelleme: 13 Kasım 2026 · Site editörü: dyt.seymaturkoglu@gmail.com

Sık aranan konular

• SIBO diyet listesi
• Düşük FODMAP diyeti
• Örnek SIBO menüsü
• Nefes testi öncesi beslenme
• SIBO belirtileri
• SIBO geçer mi?