SIBO'da Hangi Sebzeler Yenir? Az ve Bol FODMAP'lı Sebze Listesi

Sebzeyi sofradan kaldırmak SIBO'da çoğu zaman gereksizdir. Sorun sebzenin kendisi değil, bazı sebzelerdeki kolay mayalanan karbonhidratlardır. Bunlara FODMAP denir. Aşağıdaki liste pazara çıkarken elinizde dursun diye hazırlandı: hangi sebze genellikle rahat gider, hangisi ilk dönemde azaltılır, tabağa ne kadar konur.

Liste bir yasak listesi değildir. Düşük FODMAP dönemi birkaç hafta sürer ve bir diyetisyen eşliğinde yürütülür. Sonrasında azaltılan sebzeler sırayla geri denenir.

SIBO'da hangi sebzeler rahat yenir?

Az FODMAP'lı sebzeler ince bağırsakta bakterilere az yakıt bırakır. Bu yüzden çoğu kişide daha az gaz yapar. Türkiye'de pazarda ve markette kolay bulunanlar şunlardır:

• Kök ve yumru: havuç, patates, turp
• Yapraklılar: ıspanak, pazı, marul, roka, maydanoz, dereotu
• Yaz sebzeleri: salatalık, domates, patlıcan, kabak, yeşil biber, taze fasulye
• Kış sebzeleri: küçük porsiyonda bal kabağı ve beyaz lahana
• Tat verenler: yeşil soğanın yalnız yeşil kısmı, taze nane, fesleğen

Bu sebzelerde de miktar önemlidir. Kabak, domates, taze fasulye ve biber küçük ve orta porsiyonda az FODMAP'lıdır. Tabak büyüdükçe içerdikleri FODMAP da artar. Bir öğünde bir sebze yemeği ile bir kâse salata çoğu kişi için uygun bir başlangıçtır.

Bol FODMAP'lı sebzeler hangileri?

Aşağıdaki sebzeler fruktan ya da mannitol gibi karbonhidratlar bakımından zengindir. İlk haftalarda azaltılır, sonra küçük miktarla geri denenir.

Soğan ve sarımsak bu listenin en sık sorun çıkaran iki üyesidir, çünkü hemen her yemeğe girer. Yerlerine neler konabileceğini soğan sarımsak yerine ne kullanılır yazısında ayrıca anlattık.

Brokoli, lahana ve bamya gibi sebzeler yenir mi?

Bazı sebzeler iki listenin arasında durur. Sonucu porsiyon belirler.

• Brokoli: çiçek kısmı küçük porsiyonda genellikle rahat gider. Sap kısmı daha çok FODMAP içerir.
• Beyaz ve kırmızı lahana: bir avuç kadar doğranmış lahana çoğu kişide sorun çıkarmaz. Bir tabak kapuska ise fazla gelebilir.
• Bamya: birkaç yemek kaşığı denenebilir. Soğanlı ve bol salçalı klasik tarifte sorun çoğu zaman bamyadan değil soğandan gelir.
• Mısır: yarım koçan kadarı çoğu kişide iyidir, fazlası gaz yapabilir.

Lahana ailesi FODMAP'tan bağımsız olarak da gaz yapabilir. Bu sebzelerde kükürtlü bileşikler bulunur ve koku ile şişkinlik hissini artırabilir. İyi pişirmek ve porsiyonu küçük tutmak işe yarar.

Sebze çiğ mi pişmiş mi yenmeli?

Pişirmek sebzenin FODMAP içeriğini çok değiştirmez. Yine de pişmiş sebze lifleri yumuşadığı için daha az çiğnenir ve mideyi daha az yorar. Şikâyetin yoğun olduğu günlerde çiğ salata yerine haşlama, buğulama ya da fırın sebze tercih edilebilir.

Çiğ yiyecekseniz ince doğrayın ve iyi çiğneyin. Büyük bir kâse çiğ salatayı tek seferde yemek, sebzeler az FODMAP'lı olsa bile hacim nedeniyle şişkinlik hissi verebilir. Salatayı ikiye bölüp öğle ve akşam yemek daha rahat olabilir. Çiğ yenecek sebzeyi ve yeşilliği bol akan suda iyice yıkayın. Pişen sebze yemeğini soğuyunca kapalı kapta buzdolabına koyun ve iki-üç gün içinde bitirin. Bu sebzelerle kurulan salatalar ve evde yapılan soslar salata ve sos tarifleri yazısında anlatılıyor.

Bir günde kaç porsiyon sebze yenebilir?

Günde üç-dört porsiyon sebze çoğu yetişkin için ulaşılabilir bir hedeftir. Bir porsiyon kabaca dört-beş yemek kaşığı pişmiş sebze ya da bir kâse salatadır. Aynı öğünde üç ayrı sebze yemeğini üst üste koymak yerine güne yaymak daha iyi tolere edilir.

Örnek bir gün şöyle olabilir: sabah omletin yanında domates ve salatalık, öğlen zeytinyağlı taze fasulye, akşam ızgaranın yanında fırın kabak ve havuç. Sebzeyi azaltırken lifi tümden kesmeyin. Kabızlık varsa lif ve sıvı dengesi SIBO'da lif yazısındaki gibi adım adım kurulur.

Pazar ve market için sebze listesi nasıl hazırlanır?

Haftalık alışverişte dört-beş çeşit az FODMAP'lı sebze yeterlidir. Mevsimine göre seçmek hem tadı hem bütçeyi korur.

• Yaz: kabak, patlıcan, taze fasulye, domates, salatalık, yeşil biber
• Kış: havuç, ıspanak, pazı, bal kabağı, turp, patates
• Dondurulmuş reyon: sade ıspanak, sade taze fasulye. Garnitür karışımlarında bezelye ve soğan olup olmadığına bakın.
• Konserve ve hazır: hazır çorba, sebze bulyonu ve közlenmiş sebze kavanozlarında etikette soğan ve sarımsak arayın.

Diğer besin gruplarıyla birlikte tam liste SIBO diyet listesi sayfasındadır. Kısıtlamanın mantığını ve süresini düşük FODMAP diyeti sayfasında okuyabilirsiniz.

Azaltılan sebzeler ne zaman geri eklenir?

Kısıtlı dönem genellikle birkaç haftadır. Şikâyetler yatıştıktan sonra sebzeler tek tek ve küçük miktarla denenir. Örneğin önce iki-üç çiçek karnabahar yenir, iki-üç gün beklenir. Sorun çıkmazsa miktar artırılır. Böylece hangi sebzenin, hangi miktarda dokunduğu anlaşılır.

Çoğu kişi azaltılan sebzelerin bir bölümünü geri alabilir. Adımları yeniden ekleme dönemi sayfasında bulabilirsiniz. Listeyi aylarca dar tutmak önerilmez. Çeşit azaldıkça lif ve vitamin alımı da düşer.

Yapraklı sebzeleri soğansız pişirmek için beş tarifi SIBO'ya uygun ıspanak ve pazı yemekleri yazısında topladık.

Bu sebzelerle yapılan soğansız zeytinyağlı tarifleri zeytinyağlı yemekler yazısında bulabilirsiniz.

Ne zaman hekime başvurmalı?

Sebzeleri düzenlemenize rağmen şişkinlik sürüyorsa, istemsiz kilo kaybı, dışkıda kan, gece uyandıran karın ağrısı ya da uzun süren ishal varsa bir gastroenteroloji uzmanına başvurun. SIBO tanısını ve tedavisini hekim yürütür. Beslenme düzeni bu sürece eşlik eder, onun yerini tutmaz. Bu yazı genel bilgilendirme içindir, kişiye özel değildir.

Sık sorulan sorular

SIBO'm var, karnabahar ve brokoliyi tamamen bırakmam mı gerekiyor?

Tamamen ve süresiz bırakmanız gerekmez. Karnabahar mannitol içerdiği için ilk haftalarda azaltılır. Brokolinin çiçek kısmı ise küçük porsiyonda çoğu kişide rahat gider. Şikâyetleriniz yatıştıktan sonra ikisini de birkaç çiçekle, ayrı günlerde deneyebilirsiniz. Hangisinin size dokunduğunu böyle anlarsınız. Kişisel tolerans değişir, denemeleri diyetisyeninizle planlamak daha güvenlidir.

SIBO'm var, her gün salata yiyorum ama şişiyorum, neden olabilir?

Birkaç neden olabilir. Salataya kuru soğan, sarımsaklı sos ya da glikoz şuruplu hazır nar ekşili sos giriyorsa sorun yeşillikten gelmiyor olabilir. Çok büyük bir kâseyi tek seferde yemek de hacim nedeniyle şişkinlik verir. Porsiyonu küçültüp sebzeyi ince doğramayı ve iyi çiğnemeyi deneyin. Birkaç gün pişmiş sebzeye geçmek de rahatlatabilir.

SIBO'm var, patates ve havuç gibi nişastalı sebzeler gaz yapar mı?

Patates ve havuç az FODMAP'lı sebzelerdir ve çoğu kişide rahat yenir. Haşlama, fırın ya da püre olarak tüketilebilir. Kızartma ise yağ yükü nedeniyle mideyi yorabilir. Tatlı patates porsiyona duyarlıdır, küçük bir parçayla başlamak daha uygundur. Püreye süt koyuyorsanız laktozsuz süt kullanmayı deneyebilirsiniz. Tepkiniz yine de kişiden kişiye değişir.

SIBO'm var, sebze yemeğini soğansız nasıl lezzetli yaparım?

Soğan yerine yeşil soğanın yalnız yeşil kısmını ya da pırasanın koyu yeşil yapraklarını kullanabilirsiniz. Sarımsağın tadını sarımsaklı zeytinyağı verir, çünkü fruktan yağa geçmez. Domates, havuç, taze nane, dereotu, kimyon ve limon yemeğe derinlik katar. Hazır bulyon yerine evde kaynattığınız soğansız et ya da tavuk suyu daha uygun olur.

Kaynaklar

1. Monash University FODMAP — About FODMAPs and IBS (yeni sekmede açılır) — Sebzelerin FODMAP içeriği, porsiyona göre değişim ve yeniden ekleme
2. Halmos EP. ve ark. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology 2014 (yeni sekmede açılır) — Düşük FODMAP diyetinin gaz ve şişkinlik üzerindeki etkisi
3. Pimentel M. ve ark. ACG Clinical Guideline: Small Intestinal Bacterial Overgrowth. Am J Gastroenterol 2020 (yeni sekmede açılır) — SIBO'da beslenmenin yeri ve tedavinin hekim tarafından yürütülmesi
4. NHS — Flatulence (yeni sekmede açılır) — Gaz yapan besinler ve günlük öneriler

Hazırlayan: Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural · Son güncelleme: 13 Kasım 2026 · Site editörü: dyt.seymaturkoglu@gmail.com

Sık aranan konular

• SIBO diyet listesi
• Düşük FODMAP diyeti
• Örnek SIBO menüsü
• Nefes testi öncesi beslenme
• SIBO belirtileri
• SIBO geçer mi?