SIBO'ya Uygun Tatlı Tarifleri: Laktozsuz Sütlaç, Muhallebi ve Kek

SIBO'da tatlıdan tümüyle vazgeçmeniz gerekmez. Evde laktozsuz sütle pişen sütlaç, muhallebi ve kakaolu puding çoğu kişide rahat gider. Tatlandırmak için bal yerine az miktar şeker ya da akçaağaç şurubu, meyve olarak çilek, portakal ya da az olgun muz seçilir. Aşağıda beş tarif ve porsiyon önerileri var.

SIBO'da tatlı yaparken neye dikkat edilir?

Tatlıda şikâyet yapabilecek dört malzeme vardır: sütteki laktoz, baldaki fazla fruktoz, buğday unundaki fruktan ve "şekersiz" ürünlerdeki şeker alkolleri. Bunların hepsi FODMAP (bağırsakta kolay mayalanan bazı karbonhidratlar) grubundandır. Evde tatlı yapmanın kolaylığı, bu dört malzemeyi kendiniz seçebilmenizdir.

Hazır tatlıların hangisinin ilk dönemde azaltıldığını SIBO'da tatlı ve tatlandırıcılar yazısında tablo hâlinde anlattık. Bu yazı ise mutfağa girmek isteyenler için.

Hangi sütün seçileceğini SIBO'da hangi süt içilir yazısında karşılaştırdık.

Laktozsuz sütlaç tarifi

Dört kâse için malzemeler: 1 litre laktozsuz süt, yarım su bardağı pirinç, 1 su bardağı su, 2 yemek kaşığı pirinç unu, 4–5 yemek kaşığı şeker, bir tutam tuz.

1. Pirinci yıkayın, suyla birlikte pirinçler yumuşayana kadar pişirin.
2. Sütü ekleyin, kaynayınca ateşi kısın ve ara ara karıştırın.
3. Pirinç ununu yarım su bardağı soğuk sütle açın, tencereye ince bir çizgi hâlinde dökün.
4. Şekeri ve tuzu ekleyip koyulaşana kadar 10 dakika daha karıştırarak pişirin.
5. Kâselere paylaştırın, soğuyunca üstüne tarçın serpin.

Şeker miktarını ilk seferde az tutup sonradan artırmak kolaydır. Üstüne bir avuç ceviz içi de yakışır.

Pirinç unlu muhallebi ve kakaolu puding

Muhallebi sütlaçtan da kısa sürer. 3 su bardağı laktozsuz süt, 3 yemek kaşığı pirinç unu, 1 yemek kaşığı mısır nişastası ve 3 yemek kaşığı şekeri soğukken çırpın. Orta ateşte, sürekli karıştırarak koyulaşana kadar pişirin. Sonunda birkaç damla vanilya ekleyin.

Kakaolu puding için aynı karışıma 2 yemek kaşığı kakao koyun. Kakao, Monash ölçümlerinde küçük porsiyonda az FODMAP'lı bulunmuştur. Üstüne birkaç dilim çilek ya da rendelenmiş bitter çikolata koyabilirsiniz. Porsiyonlar zamanla güncellenir; güncel değer için Monash uygulamasına bakın.

Fırında bal kabağı tatlısı nasıl yapılır?

Bal kabağı tatlısı Türk mutfağının sevilen kış tatlısıdır. Kabağın bazı türleri porsiyon büyüdükçe FODMAP açısından ağırlaşabilir. Bu yüzden tatlıyı küçük dilimlerle sunun.

1. 500 gram bal kabağını iri parçalara kesin, fırın kabına dizin.
2. Üstüne 3 yemek kaşığı şeker serpin, yarım çay bardağı su ekleyin.
3. Üstünü kapatıp 180 derecede yaklaşık 40 dakika, kabak yumuşayana kadar pişirin.
4. Soğuyunca bir yemek kaşığı tahin gezdirin, üstüne iki üç ceviz içi kırın.

Kişi başına bir iki küçük dilim yeterlidir; ilk dönemde tabağınızı küçük tutun. Tahin ve cevizi de ölçülü kullanın.

Glutensiz portakallı kek tarifi

Çay saatinde kek isteyenler için buğday unu yerine pirinç unu ya da içeriği sade bir glutensiz un karışımı kullanılabilir. Glutensiz un alırken etikette inülin, nohut unu ve soya unu olmamasına bakın. Gizli malzemeleri tanımak için SIBO'da etiket okuma yazısı yol gösterir.

• 3 yumurta ve 1 su bardağı şekeri köpürene kadar çırpın.
• Yarım su bardağı sıvı yağ, 1 su bardağı taze sıkılmış portakal suyu ve bir portakalın rendelenmiş kabuğunu ekleyin.
• 2 su bardağı glutensiz un ile 1 paket kabartma tozunu eleyerek karıştırın.
• Yağlanmış kalıpta 170 derecede 35–40 dakika pişirin.

Kek on iki dilim çıkar. Bir dilim çayın yanında yeterlidir; kalanını dilimleyip dondurucuda saklayabilirsiniz.

Çilekli chia puding: pişirmeden tatlı

Bir kâse için 2 yemek kaşığı chia tohumunu 150 ml laktozsuz süt ya da badem sütüyle karıştırın. Bir tatlı kaşığı akçaağaç şurubu ekleyin. Buzdolabında en az dört saat bekletin. Üstüne birkaç çilek ve birkaç yaban mersini koyun.

Chia tohumu lif yönünden zengindir. Alışık değilseniz yarım porsiyonla başlayın ve yanında su için. Hangi meyvenin ne kadar yendiğini SIBO diyetinde meyve yazısında bulabilirsiniz.

SIBO'da tatlı porsiyonu ne kadar olmalı?

Az FODMAP'lı bir tatlı bile büyük porsiyonda şikâyet yapabilir. Şeker ve yağ da hazmı yavaşlatır. Pratik bir ölçü şöyledir: bir küçük kâse sütlaç ya da muhallebi, bir ince dilim kek, iki küçük dilim kabak tatlısı.

Tatlıyı aç karnına değil, yemekten sonra ya da öğleden sonra çayının yanında yemek çoğu kişide rahat gider. Gün içinde iki farklı tatlıyı üst üste koymamaya çalışın. Bu tatlıların günlük plana nasıl yerleştiğini SIBO'da beslenme rehberinde görebilirsiniz.

Ne zaman hekime başvurmalı?

Diyabetiniz varsa şeker miktarını ve tatlı sıklığını hekiminiz ve diyetisyeninizle birlikte ayarlayın. Tatlıyı sadeleştirdiğiniz halde ishal, karın ağrısı ve şişkinlik sürüyorsa hekiminize başvurun. İstemsiz kilo kaybı, dışkıda kan, geceleri uyandıran ishal ya da ateş varsa vakit kaybetmeden bir gastroenteroloji uzmanına görünün.

Sık sorulan sorular

SIBO'm var, irmik helvası yiyebilir miyim?

İrmik buğdaydan elde edilir ve fruktan içerir. Bu yüzden azaltma döneminde irmik helvasını beklemek rahat bir yoldur. Yeniden ekleme döneminde birkaç kaşıkla deneyip şikâyetinizi not edebilirsiniz. O zamana kadar pirinç unuyla yapılan muhallebi ya da laktozsuz sütlaç benzer bir tat verir ve çoğu kişide daha az şikâyet yapar.

SIBO'm var, sütlaca hangi tatlandırıcıyı koyabilirim?

Az miktarda sofra şekeri ya da akçaağaç şurubu bu dönemde sık seçilen iki seçenektir. Bal, agave ve fruktoz şurubu fazla fruktoz taşıdığı için ilk dönemde azaltılır. Sorbitol, maltitol gibi şeker alkolleri de gaz yapabilir. Stevia kullanacaksanız ürünün içine inülin ya da şeker alkolü karıştırılmış mı, etiketine bakın.

SIBO'm var, tatlıdan sonra şişiyorum; neden olabilir?

Şişkinlik tatlının kendisinden çok porsiyondan ya da yanındaki yiyeceklerden gelebilir. Ağır bir yemeğin hemen ardından yenen büyük bir porsiyon hazmı yavaşlatır. Kuru meyve, bal ya da hazır sos da FODMAP ekler. Tatlıyı öğünden bir süre sonra küçük porsiyonla yemek işe yarayabilir. Bir hafta yediklerinizi not etmek ipucu verir; şikâyet sürüyorsa hekiminize başvurun.

SIBO'm var, misafire hangi tatlıyı ikram edebilirim?

Laktozsuz sütle pişmiş sütlaç, kakaolu puding ve glutensiz portakallı kek misafirin de rahatça yiyebileceği tatlılardır. Çoğu misafir farkı anlamaz, siz de sofradan ayrı kalmazsınız. Tatlıyı küçük kâselerde sunmak porsiyonu da kendiliğinden ayarlar. Kalabalık sofralar ve bayram tatlıları için sitedeki bayram ve misafir sofrası yazısında daha fazla ikram önerisi bulabilirsiniz.

Kaynaklar

1. Monash University FODMAP — About FODMAPs and IBS (yeni sekmede açılır) — Kakao, şeker, akçaağaç şurubu ve meyvelerin FODMAP ölçümleri; porsiyonun etkisi
2. Gibson PR, Shepherd SJ. Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. J Gastroenterol Hepatol 2010 (yeni sekmede açılır) — FODMAP gruplarının (laktoz, fruktoz, fruktan, poliol) tanımı ve diyet yaklaşımı
3. Misselwitz B. ve ark. Update on lactose malabsorption and intolerance: pathogenesis, diagnosis and clinical management. Gut 2019 (yeni sekmede açılır) — Laktoz sindirimi ve laktozsuz ürünlerin yeri
4. Varney J. ve ark. FODMAPs: food composition, defining cutoff values and international application. J Gastroenterol Hepatol 2017 (yeni sekmede açılır) — Besinlerde FODMAP içeriğinin ölçülmesi ve eşik değerleri

Hazırlayan: Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural · Son güncelleme: 13 Kasım 2026 · Site editörü: dyt.seymaturkoglu@gmail.com

Sık aranan konular

• SIBO diyet listesi
• Düşük FODMAP diyeti
• Örnek SIBO menüsü
• Nefes testi öncesi beslenme
• SIBO belirtileri
• SIBO geçer mi?