SIBO'ya Uygun Zeytinyağlı Yemekler: Soğansız 5 Tarif

SIBO'da zeytinyağlı yemekler sofradan çıkmaz; yalnız tencerenin başında kavrulan kuru soğanın yerine havuç, domates ve yeşil soğanın yeşil kısmı kullanılır. Taze fasulye, kabak, patlıcan, havuç ve kereviz kökü ölçülü porsiyonda çoğu kişide rahat gider. Enginar ve barbunya ise ilk dönemde azaltılır. Aşağıda beş soğansız tarif var.

Zeytinyağlı yemekler SIBO'da neden ağır gelebilir?

Klasik zeytinyağlı tarifleri bol kuru soğanla başlar. Soğan, FODMAP (bağırsakta kolay mayalanan bazı karbonhidratlar) grubundaki fruktan bakımından zengindir. Fruktan suda çözünür ve yemeğin suyuna geçer. Bu yüzden pişmiş soğanı tabaktan ayıklamak çoğu zaman yetmez.

Zeytinyağının kendisi FODMAP içermez. Yağ fazla olduğunda ise hazmı yavaşlatabilir ve bazı kişilerde dolgunluk hissini artırabilir. Yağ miktarının nasıl ayarlanacağını SIBO'da yağ kullanımı yazısında anlattık.

Soğansız zeytinyağlı nasıl pişirilir?

• Soğanın verdiği tatlılık için bir rendelenmiş havuç ve bir tutam şeker kullanın.
• Kıvam için iki rendelenmiş domatesi ya da bir kaşık sade salçayı yağda çevirin.
• Koku için yeşil soğanın yalnız yeşil kısmını ya da pırasanın koyu yeşil yapraklarını kullanın.
• Sarımsak tadı isterseniz yemeğin sonunda bir kaşık sarımsaklı zeytinyağı gezdirin.
• Bitirirken dereotu, maydanoz ya da taze nane ekleyin.

Bu yöntemlerin ayrıntısı soğan ve sarımsak yerine ne kullanılır yazısında var.

Soğansız zeytinyağlı taze fasulye tarifi

Dört kişilik: 500 gram taze fasulye, 2 domates, 1 havuç, yarım çay bardağı zeytinyağı, 1 çay kaşığı şeker, 1 tatlı kaşığı tuz, 1 su bardağı sıcak su.

1. Fasulyelerin uçlarını ayıklayın, ikiye ya da üçe bölün.
2. Zeytinyağında rendelenmiş havucu iki dakika çevirin, rendelenmiş domatesi ekleyin.
3. Fasulyeyi, şekeri ve tuzu koyun; kapağı kapalı beş dakika kendi buharında pişirin.
4. Sıcak suyu ekleyin, kısık ateşte fasulyeler yumuşayana kadar 35–40 dakika pişirin.
5. Oda sıcaklığına gelince servis edin.

Taze fasulye Monash ölçümlerinde ölçülü porsiyonda az FODMAP'lı bulunmuştur; porsiyon büyüdükçe sorbitol artar. Tarif dört kişiliktir; ilk dönemde kendi tabağınızı küçük tutun. Porsiyonlar zamanla güncellenir; güncel değer için Monash uygulamasına bakın.

Zeytinyağlı kabak ve havuç

Üç orta kabağı yarım ay doğrayın. İki havucu ince halka yapın. Havucu zeytinyağında üç dakika çevirin, kabağı ve bir kaşık pirinci ekleyin. Yarım su bardağı su, tuz ve bir çay kaşığı şekerle kısık ateşte 20 dakika pişirin. Üstüne bol dereotu ve yarım limonun suyunu ekleyin.

Kabakta da porsiyon belirleyicidir; büyük porsiyonda fruktan artabilir. Yanında yoğurt isterseniz laktozsuz yoğurt seçebilirsiniz.

Zeytinyağlı kereviz ve imam bayıldı nasıl uyarlanır?

Kereviz: Kereviz kökünü küp doğrayın, limonlu suda bekletin. Havuç ve az miktarda patatesle birlikte zeytinyağında çevirin. Yarım portakalın suyu, bir limonun suyu, tuz ve az şekerle kısık ateşte pişirin. Kereviz sapında FODMAP daha yüksektir; bu tarifte kökü kullanın.

İmam bayıldı: Patlıcanları alacalı soyup fırında ya da az yağda yumuşatın. İç harcı soğansız hazırlayın: domates, sivri biber, yeşil soğanın yeşil kısmı, maydanoz, tuz ve bir tutam şeker. Patlıcanları yarıp harcı doldurun, üstüne yarım su bardağı su ve bir kaşık zeytinyağı gezdirip 180 derecede 30 dakika pişirin.

Soğansız zeytinyağlı lahana sarması

Haşlanmış beyaz lahana yapraklarına sade bir pirinç harcı sarılır: bir su bardağı pirinç, iki kaşık zeytinyağı, bir domates rendesi, nane, dereotu, karabiber, tuz. Yaprak başına bir tatlı kaşığı harç yeterlidir. Tencereye dizip üstünü geçmeyecek kadar sıcak su, yarım limonun suyu ve bir kaşık zeytinyağı ekleyin; kısık ateşte 40 dakika pişirin.

Lahana ölçülü porsiyonda az FODMAP'lıdır; büyük porsiyonda dikkat ister. Dört beş sarma, yanında bir protein ile dengeli bir öğün olur. Yaprak sebzelerle yapılan diğer tarifler SIBO'ya uygun ıspanak ve pazı yemekleri yazısında.

Hangi zeytinyağlılar ilk dönemde beklemeli?

Tüm sebzelerin listesi SIBO'da hangi sebzeler yenir yazısında. Bu yemeklerin haftalık menüde nasıl yer aldığını örnek SIBO diyet menüsü sayfasında görebilirsiniz.

Ne zaman hekime başvurmalı?

Sebzeleri ve porsiyonu ayarladığınız halde şişkinlik, ağrı ya da ishal sürüyorsa hekiminize başvurun. Sebze yedikçe kabızlık artıyor ya da günlerce dışkılama olmuyorsa bunu da hekiminize söyleyin. İstemsiz kilo kaybı, dışkıda kan, geceleri uyandıran ishal ya da ateş varsa vakit kaybetmeden gastroenteroloji uzmanına görünün.

Sık sorulan sorular

SIBO'm var, zeytinyağlı enginar yiyebilir miyim?

Enginar fruktan bakımından zengindir ve Monash ölçümlerinde taze enginar bol FODMAP'lı bulunmuştur. Bu yüzden azaltma döneminde enginarı beklemek rahat bir yoldur. Yeniden ekleme döneminde birkaç parçayla deneyip şikâyetinizi not edebilirsiniz. O zamana kadar kereviz kökü ya da taze fasulye benzer bir zeytinyağlı tadı verir.

SIBO'm var, zeytinyağlıyı soğansız pişirince tadı kaçar mı?

İlk birkaç denemede tat biraz farklı gelebilir. Rendelenmiş havuç, bir tutam şeker, iyi pişmiş domates ve bol taze ot bu boşluğu büyük ölçüde kapatır. Sonunda gezdirilen bir kaşık sarımsaklı zeytinyağı da kokuyu tamamlar. Çoğu kişi bir iki hafta içinde bu tada alışır; ailede de fark pek anlaşılmaz.

SIBO'm var, zeytinyağlıları soğuk mu sıcak mı yemeliyim?

Sıcaklığın FODMAP miktarını değiştirdiğine dair bir bilgi yoktur. Zeytinyağlıları geleneksel olarak oda sıcaklığında yiyebilirsiniz. Buzdolabından çıkan çok soğuk yemek bazı kişilerde mide rahatsızlığı yapabilir; yarım saat önce çıkarmak yeterlidir. Mikrodalgada hafifçe ılıtmak da tadını bozmaz. Pişmiş yemeği kapalı kapta buzdolabında saklayın ve üç gün içinde bitirmeye çalışın.

SIBO'm var, zeytinyağlıların yanına ne yemeliyim?

Zeytinyağlı sebze tek başına çoğu zaman tok tutmaz. Yanına bir porsiyon ızgara tavuk, köfte, balık ya da yumurta ve bir kâse sade pirinç pilavı ekleyebilirsiniz. Laktozsuz yoğurt da iyi bir eşlikçidir; üstüne biraz nane serpebilirsiniz. Ekmek isterseniz ekşi mayalı ya da glutensiz bir dilim seçin; miktarı diyetisyeninizle belirleyin.

Kaynaklar

1. Monash University FODMAP — About FODMAPs and IBS (yeni sekmede açılır) — Taze fasulye, kabak, lahana, enginar ve soğanın FODMAP ölçümleri; sarımsaklı yağ
2. Gibson PR, Shepherd SJ. Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. J Gastroenterol Hepatol 2010 (yeni sekmede açılır) — Fruktanın kaynakları ve FODMAP yaklaşımı
3. Halmos EP. ve ark. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology 2014 (yeni sekmede açılır) — Düşük FODMAP diyetinin şişkinlik ve gaz üzerine etkisi (IBS)
4. Whelan K. ve ark. The low FODMAP diet in the management of irritable bowel syndrome: restriction, reintroduction and personalisation. J Hum Nutr Diet 2018 (yeni sekmede açılır) — Azaltma, yeniden ekleme ve kişiselleştirme aşamaları

Hazırlayan: Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural · Son güncelleme: 13 Kasım 2026 · Site editörü: dyt.seymaturkoglu@gmail.com

Sık aranan konular

• SIBO diyet listesi
• Düşük FODMAP diyeti
• Örnek SIBO menüsü
• Nefes testi öncesi beslenme
• SIBO belirtileri
• SIBO geçer mi?