SIBO'ya Uygun Ispanak ve Pazı Yemekleri: Soğansız 5 Tarif

Ispanak ve pazı, SIBO'da çoğu kişinin rahat yediği yeşil yapraklı sebzelerdir. Monash Üniversitesi ölçümlerinde ıspanak az FODMAP'lı bulunmuştur; pazıda az FODMAP'lı kalan porsiyon ölçülüdür. Klasik tariflerde sorun çoğu zaman yapraklardan değil, tencereye giren kuru soğan, sarımsak ve sarımsaklı yoğurttan çıkar. Aşağıda soğansız beş tarif ve pişirme ipuçları var.

SIBO'da ıspanak ve pazı yenir mi?

Çoğu kişide yenir. Ispanak ve bebek ıspanak FODMAP (bağırsakta kolay mayalanan bazı karbonhidratlar) bakımından düşük sebzelerdendir. Monash listesinde pazının az FODMAP'lı porsiyonu yaklaşık bir buçuk su bardağı doğranmış yaprak kadardır; porsiyonlar güncellenebildiği için uygulamadaki değere bakın ya da diyetisyeninizle konuşun. Kısıtlı dönemde sofradaki yeşil sebze çeşidini korumanın kolay bir yoludur. Hangi sebzenin hangi listede durduğunu SIBO'da hangi sebzeler yenir yazısında topladık.

Yapraklı sebzeler hacimlidir. Bir tencere ıspanak pişince küçülür; çiğ salatada büyük bir kâse yeşillik ise bazı kişilerde dolgunluk hissi verebilir. Pişmiş hâli lifleri yumuşattığı için şikâyetin yoğun olduğu günlerde rahat gelebilir.

Soğan ve sarımsak olmadan ıspanak nasıl lezzetlenir?

• Yeşil soğanın yeşil kısmı ya da frenk soğanı soğan tadını hafifçe verir.
• Süzülmüş sarımsaklı zeytinyağı: sarımsak yağda ısıtılır, parçaları tamamen süzülür. Hazırladığınız gün kullanın; artanı buzdolabında 2–3 gün içinde bitirin.
• Limon: pişmiş ıspanağın üstüne sıkılınca tadı açar.
• Pul biber ve kuru nane: tereyağında kısa süre kızdırılıp yemeğin üstüne gezdirilir.
• Domates salçası: içeriğinde soğan olmayan bir salçadan bir tatlı kaşığı.

Bu seçeneklerin hepsini soğan sarımsak yerine ne kullanılır yazısında ayrıntılı anlattık.

Tarif 1: Soğansız zeytinyağlı ıspanak nasıl yapılır?

Dört kişilik. Hazırlık 15, pişirme 20 dakika.

• 1 kg ıspanak
• 3 yemek kaşığı zeytinyağı
• 2 yemek kaşığı pirinç
• 1 tatlı kaşığı domates salçası
• 4–5 dal yeşil soğanın yalnız yeşil kısmı
• 1 su bardağı sıcak su
• Tuz, pul biber, yarım limon

1. Ispanağı bol suda birkaç kez yıkayın, kalın saplarını ayırıp iri doğrayın.
2. Tencerede zeytinyağını ısıtın, ince kıyılmış yeşil soğanı bir dakika çevirin.
3. Salçayı ve yıkanmış pirinci ekleyip bir iki dakika kavurun.
4. Ispanağı ekleyin, söndükçe karıştırın. Sıcak suyu ve tuzu koyun.
5. Kapağı kapalı, kısık ateşte pirinç yumuşayana kadar 15 dakika kadar pişirin.
6. Ilık servis yapın, üstüne limon sıkın.

Yanına yoğurt koymak isterseniz laktozsuz yoğurt seçin ve sarımsak eklemeyin; bir tutam nane yeterli olur.

Tarif 2: Ispanaklı yumurta nasıl yapılır?

İki kişilik; kahvaltı ya da hafif bir akşam yemeği için.

• 300 g ıspanak
• 1 yemek kaşığı tereyağı ya da zeytinyağı
• 3 yumurta
• Tuz, karabiber, pul biber

1. Ispanağı yıkayıp doğrayın, tavada yağla birlikte suyunu çekene kadar çevirin.
2. Ispanağın ortasında üç boşluk açıp yumurtaları kırın.
3. Kapağı kapatıp beyazı pişene kadar kısık ateşte bekletin.
4. Tuz ve biberle servis yapın.

Bu tabak SIBO diyetinde kahvaltı önerileriyle de uyumludur.

Tarif 3: Kıymalı pazı kavurması nasıl yapılır?

Dört kişilik ana yemek.

• 1 demet pazı (yaklaşık 750 g)
• 250 g kıyma
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 tatlı kaşığı domates salçası
• Yeşil soğanın yeşil kısmı
• 1 çay bardağı su
• Tuz, karabiber, pul biber

1. Pazının saplarını ince, yapraklarını iri doğrayın.
2. Kıymayı yağda suyunu çekene kadar kavurun; yeşil soğanı ve salçayı ekleyin.
3. Önce sapları koyup beş dakika pişirin, sonra yaprakları ekleyin.
4. Suyu ve baharatı koyup kısık ateşte on dakika daha pişirin.

Yanında pirinç pilavı ya da haşlanmış patatesle doyurucu bir öğün olur. Pazıyı ilk kez deniyorsanız tabağınıza az koyun. Pazı sapları yaprak kadar çabuk pişmez; ayrı eklemek kıvamı dengeler.

Tarif 4: Zeytinyağlı pazı sarması nasıl sarılır?

Altı kişilik; soğuk meze ya da ana yemek.

• 1 demet büyük yapraklı pazı
• 1,5 su bardağı pirinç
• 5 yemek kaşığı zeytinyağı
• 2 yemek kaşığı çam fıstığı
• Yarım demet dereotu, yarım demet maydanoz
• 1 tatlı kaşığı kuru nane
• Bir limonun suyu
• Tuz, karabiber
• 2 su bardağı sıcak su

1. Pazı yapraklarını saplarından ayırın, kaynar suda birkaç saniye tutup yumuşatın.
2. Pirinci yıkayın; zeytinyağının yarısı, çam fıstığı, ince kıyılmış otlar, nane, tuz ve biberle karıştırın.
3. Yaprağın damarlı yüzüne bir tatlı kaşığı iç koyup yanlarını kapatarak sarın.
4. Sarmaları tencereye sıkı dizin; kalan yağı, limon suyunu ve sıcak suyu ekleyin.
5. Üstüne ters bir tabak kapatıp kısık ateşte 35–40 dakika pişirin.

Klasik tarifte içe bol soğan ve kuş üzümü girer. Kuş üzümü kuru meyve olduğu için FODMAP bakımından dikkat ister; bu tarifte çıkarıldı. Yeşil soğanın yeşilini eklemek soğan tadını hafifçe taşır.

Tarif 5: Sarımsaksız ıspanaklı borani nasıl yapılır?

Dört kişilik meze.

• 500 g ıspanak
• 1,5 su bardağı laktozsuz yoğurt
• 1 yemek kaşığı süzülmüş sarımsaklı zeytinyağı
• 2 yemek kaşığı ceviz içi
• 1 yemek kaşığı tereyağı
• Tuz, yarım tatlı kaşığı pul biber

1. Ispanağı yıkayıp doğrayın, az suda üç dört dakika söndürün; süzüp soğutun ve suyunu sıkın.
2. Yoğurdu sarımsaklı zeytinyağı ve tuzla çırpın, ıspanakla karıştırın.
3. Tabağa alıp üstüne kırılmış ceviz serpin.
4. Tereyağında pul biberi kızdırıp üstüne gezdirin.

Laktozsuz yoğurt seçimini ve süt ürünlerinin yerini SIBO'da süt, yoğurt ve kefir yazısında anlattık.

Ispanak ve pazı pişirirken nelere dikkat edilir?

• Yaprakları bol suda, toprağı tamamen gidene kadar yıkayın.
• Uzun süre kaynatmayın; renkleri ve tatları kaçar.
• Dondurulmuş ıspanakta içerik listesine bakın. Kremalı ve soslu karışımlarda soğan, süt ve un bulunabilir.
• Pişen yemeği soğuyunca kapalı kapta buzdolabına koyun ve kısa sürede tüketin. Ispanak yemeğini tekrar tekrar ısıtmayın.
• Böbrek taşı öykünüz varsa ıspanak ve pazı oksalat içerir; ne sıklıkla yiyeceğinizi hekiminize ve diyetisyeninize danışın.

Bu yemekleri haftalık plana nasıl yerleştirebileceğinizi görmek için örnek SIBO diyet menüsü sayfasına bakabilirsiniz.

Ne zaman hekime başvurmalı?

Sebzeleri düzenlemenize rağmen şişkinlik, karın ağrısı ya da ishal sürüyorsa bir gastroenteroloji uzmanına başvurun. İstemeden kilo kaybı, dışkıda kan ya da siyah dışkı, geceleri uyandıran ishal ve ateş vakit kaybetmeden hekime gitmeyi gerektirir. Belirtiler tek başına SIBO'yu göstermez; nedenini hekiminiz araştırır.

Sık sorulan sorular

SIBO'm var, ıspanaklı börek yiyebilir miyim?

Börek yufkası buğday unundan yapılır ve buğday fruktan içerir. Küçük bir dilim bazı kişilerde sorun çıkarmaz; büyük porsiyon şişkinliği artırabilir. Börek içine çoğu zaman soğan da girer. İlk haftalarda ıspanağı yumurtalı ya da pirinçli yemeklerde kullanmak rahat bir yoldur; böreği yeniden ekleme dönemine bırakabilirsiniz.

SIBO'm var, ıspanağı çiğ salatada yiyebilir miyim?

Bebek ıspanak çiğ salatada da az FODMAP'lıdır. Yine de büyük bir kâse çiğ yeşillik hacmi nedeniyle bazı kişilerde dolgunluk ve gaz hissi verebilir. Salatayı orta boy bir kâseyle sınırlayın, iyice çiğneyin ve sosu sarımsaksız hazırlayın. Şikâyetin yoğun olduğu günlerde pişmiş ıspanak rahat gelebilir.

SIBO'm var, dondurulmuş ıspanak kullanabilir miyim?

Sade dondurulmuş ıspanak taze ıspanak kadar kullanışlıdır ve yıkama zahmetini azaltır. Paketin içerik listesinde yalnız ıspanak yazmasına dikkat edin. Kremalı, soslu ya da hazır yemek olarak satılan karışımlara soğan, sarımsak, süt ve un eklenebilir. Kısıtlı dönemde bunları etiketine bakmadan almayın.

SIBO'm var, ıspanak yedikten sonra gaz oluyor; neden olabilir?

Ispanak az FODMAP'lı olsa da şikâyet aynı tabaktaki başka bir yiyecekten gelebilir: soğanlı tarif, sarımsaklı yoğurt ya da yanında yenen ekmek. Büyük porsiyon ve hızlı yemek de gazı artırır. Birkaç gün ıspanağı sade pişirip küçük porsiyonla deneyin. Gaz ağrıyla geliyor ya da sürüyorsa hekiminize başvurun.

Kaynaklar

1. Monash University FODMAP — About FODMAPs and IBS (yeni sekmede açılır) — Ispanak, pazı ve diğer yapraklı sebzelerin FODMAP ölçümleri; süzülmüş sarımsaklı yağ
2. Varney J. ve ark. FODMAPs: food composition, defining cutoff values and international application. J Gastroenterol Hepatol 2017 (yeni sekmede açılır) — Sebzelerde FODMAP içeriğinin ölçümü ve porsiyon eşikleri
3. Gibson PR, Shepherd SJ. Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. J Gastroenterol Hepatol 2010 (yeni sekmede açılır) — Soğan, sarımsak ve buğdaydaki fruktanlar; az FODMAP yaklaşımı

Hazırlayan: Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural · Site editörü: dyt.seymaturkoglu@gmail.com

Sık aranan konular

• SIBO diyet listesi
• Düşük FODMAP diyeti
• Örnek SIBO menüsü
• Nefes testi öncesi beslenme
• SIBO belirtileri
• SIBO geçer mi?