SIBO'ya Uygun Salata ve Sos Tarifleri: Soğansız, Sarımsaksız Sos

SIBO'da salata yiyebilirsiniz; sorun çoğu zaman yeşillikten değil, salataya giren kuru soğandan, sarımsaklı sostan ve şuruplu hazır soslardan çıkar. Kısıtlı dönemde "salata da mı yasak" diye soranlar çok olur. Yasak sayılmaz, yalnız içindekiler biraz değişir. Bu yazıda salataya hangi sebzelerin girdiğini, evde beş dakikada hazırlanan beş sosu ve dışarıda salata söylerken nelere bakacağınızı bulacaksınız.

SIBO'da salata yenir mi, çiğ sebze dokunur mu?

Marul, salatalık, havuç ve domates genellikle düşük FODMAP sayılan sebzelerdir. Bunlardan yapılan bir salata çoğu kişide kısıtlı dönemde de sofrada kalır. Yine de tolerans kişiye göre değişir. Bazı kişiler çiğ sebzeyi, özellikle büyük bir kâse hâlinde ve akşam saatinde yediğinde daha çok şişkinlik anlatır.

Böyle bir durumda salatayı tümden bırakmak gerekmez. Kâseyi küçültün, salatayı öğle öğününe alın ve iyi çiğneyin. Birkaç gün sonra miktarı yavaşça artırıp nasıl hissettiğinize bakın. Besinleri kendi başınıza uzun süre kısıtlamayın; kısıtlama kısa tutulur, diyetisyen ve hekim eşliğinde planlanır.

Salataya hangi sebzeler girer?

Tablodaki sıralama genel bir çerçevedir; porsiyon büyüdükçe aynı sebzenin FODMAP yükü de artabilir. Sebzelerin tam listesi SIBO'da hangi sebzeler yenir yazısında.

Soğansız, sarımsaksız sos nasıl yapılır? Beş tarif

Ölçüler iki kişilik bir salata içindir. Malzemeleri küçük bir kavanoza koyup kapağını kapatın ve çalkalayın; sos birkaç saniyede bağlanır.

1. Limonlu zeytinyağlı sos

Üç yemek kaşığı zeytinyağı, bir yemek kaşığı limon suyu, bir tutam tuz, bir çay kaşığı kuru nane ve yarım çay kaşığı sumak. En sade sos budur; çoban salatadan haşlanmış patatese kadar her şeye uyar.

2. Hardallı sos

Üç yemek kaşığı zeytinyağı, bir yemek kaşığı limon suyu ya da sirke, bir tatlı kaşığı sade hardal, tuz ve karabiber. Hardalın FODMAP durumu ürüne göre değişir; etiketine bakın, sarımsak tozu, soğan tozu ya da fruktoz şurubu içerebilir. Tavuklu ve yumurtalı salatalara yakışır.

3. Yoğurtlu dereotlu sos

Dört yemek kaşığı laktozsuz yoğurt, bir yemek kaşığı zeytinyağı, ince kıyılmış dereotu, bir çay kaşığı kuru nane ve tuz. İsterseniz yarım salatalık rendeleyin; sarımsaksız bir cacık tadı verir. Bu sosu beklettirmeyin, hazırladığınız gün tüketin.

4. Tahinli limonlu sos

Bir yemek kaşığı tahin, bir yemek kaşığı limon suyu, iki-üç yemek kaşığı su, bir tutam kimyon ve tuz. Önce koyulaşır, su ekledikçe açılır. Tahinde rahat yenen miktar kişiye göre değişir; bu ölçüyü iki kişi paylaşır.

5. Sarımsak kokulu yağla sos

İki diş sarımsağı soyup ikiye bölün, yarım çay bardağı zeytinyağında kısık ateşte birkaç dakika ısıtın. Sarımsak parçalarının hepsini süzüp atın; yağda parça kalmasın. Sarımsaktaki fruktanlar suda çözünür, yağa geçmez; bu yüzden yağ kokuyu taşır. Bu yağdan üç kaşık alıp limon ve tuzla çırpın. Yağı hazırladığınız gün kullanın, oda sıcaklığında bekletmeyin; saklama notu SIBO'da yağ kullanımı yazısında.

Soğan tadını arıyorsanız yeşil soğanın yalnız yeşil yapraklarını ya da frenk soğanını ince kıyıp sosa ekleyin. Öteki seçenekler soğan sarımsak yerine ne kullanılır yazısında anlatılıyor.

Doyurucu bir salata nasıl kurulur?

Yalnız yeşillikten oluşan bir salata öğün yerini tutmaz, çabuk acıktırır. Kâseye bir protein ve bir nişasta kaynağı ekleyin. Üç fikir:

• Ton balıklı marul salatası: yarım marul, bir salatalık, bir havuç rendesi, bir kutu süzülmüş ton balığı, bir haşlanmış patates, limonlu zeytinyağlı sos.
• Tavuklu roka salatası: bir avuç roka, marul, bir domates, ızgara tavuk dilimleri, dört-beş kaşık soğumuş pirinç ya da kinoa, hardallı sos.
• Közlenmiş patlıcan salatası: iki közlenmiş patlıcan, bir közlenmiş kırmızı biber, maydanoz, sarımsak kokulu yağ, limon; yanında iki haşlanmış yumurta.

Tavuk, yumurta ve balığın nasıl seçileceği SIBO'da protein kaynakları yazısında var. Bu fikirler birer örnektir; kişiye özel bir beslenme planı yerine geçmez.

Hazır soslarda etikette neye bakılır?

Market rafındaki salata soslarının çoğunda sarımsak tozu, soğan tozu ya da glikoz-fruktoz şurubu bulunur. "Nar ekşili sos" adıyla satılan ürünlerde çoğu zaman glikoz şurubu bulunur. İçindekiler listesi kısa olan ürünü seçin; emin değilseniz sosu evde hazırlamak daha kolaydır. Etikette aranacak adlar paketli ürün etiketi yazısında listeleniyor.

Nar ekşisi ve balzamik sirke için kesin bir hüküm veremiyoruz; içerik üründen ürüne değişir. Etiketine bakın, küçük bir miktarla deneyin ve tepkinizi diyetisyeninizle değerlendirin.

Dışarıda salata söylerken nelere dikkat edilir?

Lokantada salatayı soğansız isteyin ve sosun ayrı bir kapta gelmesini rica edin. Zeytinyağı ve limon hemen her masada bulunur; sosu kendiniz yapabilirsiniz. Sarımsaklı yoğurt, kıtır ekmek ve nar ekşili sos en sık karşılaşılan eklemelerdir. Siparişte derdinizi anlatmak zor geliyorsa soğansız, sarımsaksız rica kartını telefonunuzdan gösterebilirsiniz.

Salata ve sos nasıl saklanır?

Yeşilliği yıkayıp iyice kurutun ve kâğıt havlu serili kapalı bir kapta buzdolabında tutun; solan ve kararan yaprakları ayıklayın. Limonlu ve hardallı sosu kavanozda, buzdolabında saklayın; kullanmadan önce çalkalayın. Yoğurtlu sosu ve sarımsak kokulu yağı hazırladığınız gün bitirin. Hiçbirini tezgâhta bekletmeyin. Sosu salataya yemeden hemen önce ekleyin; soslanmış salata bekledikçe sulanır.

Çiğ sebze yedikten sonra her seferinde belirgin karın ağrısı oluyorsa, istemeden kilo veriyorsanız ya da dışkıda kan görüyorsanız hekiminize başvurun.

Sık sorulan sorular

SIBO'm var, salataya sirke koyabilir miyim?

Küçük miktarda sirke birçok kişiye dokunmaz, ancak sirkenin çeşidine göre durum değişir; kesin bir hüküm veremiyoruz. Az bir miktarla başlayıp tepkinizi izleyin. Balzamik gibi tatlı sirkelerde ve hazır karışımlarda etikete bakın. Reflünüz varsa ekşi soslar yanmayı artırabilir; o durumda sirkeyi azaltın ve salatayı yalnız zeytinyağıyla tatlandırmayı deneyin.

SIBO'm var, akşamları çiğ salata şişkinlik yapıyor; salatayı bırakmalı mıyım?

Bırakmanız gerekmez. Önce kâseyi küçültün ve salatayı öğle öğününe almayı deneyin. Akşam yemeğinde çiğ salata yerine zeytinyağlı ya da fırınlanmış sebze koyabilirsiniz. İçine kuru soğan, sarımsaklı sos ya da hazır sos girip girmediğine de bakın. Birkaç hafta sonra miktarı yavaşça artırıp yeniden deneyin.

SIBO'm var, yeşil soğanı salataya doğrayabilir miyim?

Yeşil soğanın yalnız yeşil yaprak kısmını kullanabilirsiniz. Beyaz kısmı fruktan açısından kuru soğana benzer; kısıtlı dönemde ayrılır. Yeşil yaprakları ince kıyıp salataya ya da sosa ekleyin. Frenk soğanı da benzer bir tat verir. Miktarı küçük tutarak başlayın; rahat ettiğiniz ölçüyü zamanla kendiniz bulursunuz.

SIBO'm var, mayonez ya da hazır salata sosu kullanabilir miyim?

Mayonez için kesin bir hüküm veremiyoruz; içeriği ürüne göre değişir. Etiketine bakın: sarımsak tozu, soğan tozu ya da fruktoz şurubu içerebilir. Hazır salata soslarında da bunlar sık bulunur. Mayonez yağlı bir sostur; fazlası hassas mideyi yorabilir. Küçük bir miktarla deneyin, emin değilseniz sosu evde hazırlayın.

Kaynaklar

1. Monash University FODMAP — About FODMAPs and IBS (yeni sekmede açılır) — Sebzelerin, soğan ve sarımsağın FODMAP içeriği; porsiyona göre değişim; sarımsaklı yağ
2. Gibson PR, Shepherd SJ. Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. J Gastroenterol Hepatol 2010 (yeni sekmede açılır) — Soğan ve sarımsaktaki fruktanlar, baklagillerdeki galakto-oligosakkaritler
3. Varney J. ve ark. FODMAPs: food composition, defining cutoff values and international application. J Gastroenterol Hepatol 2017 (yeni sekmede açılır) — Besinlerin FODMAP içeriği ve porsiyon eşiklerinin belirlenmesi
4. Whelan K. ve ark. The low FODMAP diet in the management of irritable bowel syndrome: restriction, reintroduction and personalisation in clinical practice. J Hum Nutr Diet 2018 (yeni sekmede açılır) — Kısıtlamanın kısa tutulması, yeniden ekleme ve kişiselleştirme

Hazırlayan: Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural · Son güncelleme: 13 Kasım 2026 · Site editörü: dyt.seymaturkoglu@gmail.com

Sık aranan konular

• SIBO diyet listesi
• Düşük FODMAP diyeti
• Örnek SIBO menüsü
• Nefes testi öncesi beslenme
• SIBO belirtileri
• SIBO geçer mi?