SIBO'da Akşam Yemeği: Soğansız, Sarımsaksız Ne Pişirilir?

Günün en çok şişkinlik yapan öğünü çoğu kişide akşam yemeğidir. Gün boyu yenenler birikir, tabak büyür, yemek geç saate kayar. Üstüne Türk mutfağında hemen her tencere soğan kavurarak başlar. Bu yazıda soğan ve sarımsak olmadan akşam sofrasını nasıl kuracağınızı, bir haftalık yemek fikriyle birlikte bulacaksınız.

SIBO'da akşam yemeği tabağı nasıl kurulur?

Üç parçalı düşünmek işi kolaylaştırır:

• Protein: avuç içi kadar et, tavuk, balık ya da iki yumurta
• Sebze: dört-beş yemek kaşığı pişmiş az FODMAP'lı sebze ya da bir kâse salata
• Nişasta: dört-beş yemek kaşığı pirinç pilavı, bir orta boy haşlanmış patates ya da uygun ekmekten bir-iki dilim

Yanına bir tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon yeter. Tabağı ağzına kadar doldurmak yerine orta boy bir tabak kullanın. Hacim büyüdükçe, içerik uygun olsa bile dolgunluk hissi artar. Hangi tahılın ve ekmeğin uygun olduğunu SIBO diyetinde pirinç ve tahıllar yazısında okuyabilirsiniz.

Soğansız ve sarımsaksız hangi yemekler pişirilir?

Türk mutfağında soğansız da tadını koruyan çok yemek vardır. Sık pişirilenlerden bir seçki:

• Izgara ya da fırın köfte: kıyma, maydanoz, kimyon, karabiber, bir yumurta. Ekmek içi yerine bir yemek kaşığı pirinç unu ya da haşlanmış patates.
• Fırın tavuk but: zeytinyağı, limon, kekik ve pul biberle. Tepsiye patates ve havuç dizilir.
• Buğulama levrek ya da çipura: domates dilimi, defne yaprağı, limon ve maydanozla.
• Zeytinyağlı taze fasulye: sarımsaklı zeytinyağı ve rendelenmiş domatesle. Soğanın tatlılığını bir küçük havuç verir.
• Kıymalı kabak ya da patlıcan: kıyma yeşil soğanın yeşil kısmıyla çevrilir, domatesle pişirilir.
• Yumurtalı ıspanak: ıspanak tereyağında söndürülür, üzerine yumurta kırılır ve katılaşana kadar pişirilir.
• Tavuklu pirinç çorbası: ev yapımı soğansız tavuk suyu, haşlanmış tavuk, pirinç, limon.
• Izgara tavuklu salata: marul, roka, domates, salatalık, ızgara tavuk, zeytinyağı ve limon. Sosa sarımsak konmaz. Hazır nar ekşili soslarda çoğu zaman glikoz şurubu bulunduğu için limon tercih edilir. Kapak fotoğrafındaki gibi kruton eklenecekse buğday ekmeği yerine uygun ekmekten hazırlanır.

Sarımsaklı zeytinyağını evde yapmak kolaydır. Birkaç diş sarımsak zeytinyağında kısık ateşte çevrilir ve çıkarılır. Tat yağa geçer, fruktan geçmez. Sarımsak parçalarını yağın içinde bırakmayın. Yağı o gün kullanın; artanı buzdolabında saklayıp birkaç gün içinde bitirin. Diğer seçenekler soğan sarımsak yerine ne kullanılır yazısındadır.

Yedi günlük akşam yemeği listesi nasıl olur?

Bu liste bir fikir tablosudur, kişiye özel bir diyet değildir. Köfteyi ve tavuğu içi pembe kalmayacak şekilde pişirin. Artan yemeği iki saat içinde buzdolabına koyun; et ve sebze yemeklerini iki gün içinde, pilavı ertesi güne kadar tüketin. Porsiyonlar kilonuza, şikâyetlerinize ve günün diğer öğünlerine göre ayarlanır. Kahvaltı ve öğle öğünleriyle birlikte tam gün örnekleri örnek SIBO diyet menüsü sayfasındadır.

Akşam yemeği saat kaçta yenmeli?

Kesin bir saat yoktur. Pratik kural, yemeği yatmadan iki-üç saat önce bitirmektir. Dolu mideyle yatmak reflüyü ve gece şişkinliğini artırabilir. Yemekten sonra on-on beş dakikalık hafif bir yürüyüş gazın ilerlemesine yardımcı olabilir. Şişkinliğiniz özellikle gece artıyorsa saat ve porsiyon ayarını SIBO'da gece şişkinliği yazısında ayrıntılı anlattık.

Yemekle yatış arasında yeniden atıştırmamak da önemlidir. İnce bağırsak, öğünler arasındaki boş sürede kendini süpüren bir hareket düzeni çalıştırır. Akşam yemeğinden sonra sürekli bir şeyler yemek bu süreyi kısaltır. Ayrıntısı SIBO'da öğün düzeni sayfasında anlatılıyor.

Akşam yemeğinde hangi hatalar şişkinliği artırır?

• Günün en büyük öğününü akşama bırakmak. Öğle yemeğini atlayınca akşam tabak iki katına çıkar.
• Hızlı yemek. Az çiğnenen lokma ve yutulan hava şişkinliği artırır. Yemeğe en az yirmi dakika ayırın.
• Hazır bulyon, çorba ve soslar. Çoğunda soğan ve sarımsak tozu bulunur.
• Yemeğin üstüne meyve tabağı ve tatlı. Meyveyi öğünden ayırıp gündüze almak daha rahat olabilir.
• Gazlı içecek. Kola ve gazoz gibi gazlı içecekler şişkinliği artırabilir; maden suyu da bazı kişilerde aynı etkiyi yapar. Yemekte su daha rahat bir seçimdir.

Aile soğanlı yemek istiyorsa ne yapılır?

İki ayrı tencere kurmak zorunda değilsiniz. Birkaç küçük düzenleme yeter. Yemeği soğansız pişirip kendi porsiyonunuzu ayırın, sonra ailenin tenceresine ayrı tavada kavrulmuş soğanı ekleyin. Köfte harcını ikiye bölün, yarısına soğan rendeleyin. Salatanın sosunu ortaya koyun, herkes kendi tabağına eklesin.

Misafirlikte ya da lokantada ızgara et, pilav ve söğüş salata çoğu zaman rahat bir seçimdir. Çorbayı ve sulu yemeği sormadan almayın; ikisi de genellikle soğanla başlar. Ev sahibine birkaç hafta soğan ve sarımsak yiyemediğinizi önceden söylemek sofrada açıklama yapma zorunluluğunu ortadan kaldırır. Kısıtlı dönem geçicidir. Birkaç hafta sonra soğan ve sarımsak küçük miktarla geri denenir ve birçok kişi pişmiş az soğanı yeniden tolere eder.

Ana yemek fikirleri için SIBO'ya uygun tavuk ve et tarifleri yazısına da bakabilirsiniz.

Hafta içi akşamları kolaylaştırmak için haftalık yemek hazırlığı listesine bakabilirsiniz.

Akşam yemeğini ailece aynı tencereden yemek için SIBO'da aile sofrası yazısına bakabilirsiniz.

Ne zaman hekime başvurmalı?

Akşam yemeklerini sadeleştirmenize rağmen her gece karın ağrısıyla uyanıyorsanız, yutma güçlüğü, tekrarlayan kusma, istemsiz kilo kaybı ya da dışkıda kan varsa bir gastroenteroloji uzmanına başvurun. Bu belirtiler yalnız beslenmeyle açıklanmaz. SIBO tanısı ve tedavisi hekimin işidir; sofradaki düzen şikâyetleri azaltmaya yardımcı olabilir. Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır.

Sık sorulan sorular

SIBO'm var, akşam yemeğini atlasam şişkinliğim azalır mı?

Öğün atlamak kısa vadede karnı boş bıraktığı için rahatlatabilir, ama çoğu zaman gece atıştırmasına ya da ertesi gün büyük öğünlere yol açar. Yetersiz beslenme riski de artar. Akşam yemeğini atlamak yerine küçültmeyi, erkene almayı ve sadeleştirmeyi deneyin. Kilo kaybınız varsa bunu mutlaka hekiminize ve diyetisyeninize söyleyin.

SIBO'm var, akşam yemeğinde makarna ya da bulgur pilavı yiyebilir miyim?

Buğdaydan yapılan makarna ve bulgur fruktan içerir, bu yüzden kısıtlı dönemde azaltılır. Yerine pirinç pilavı, patates, pirinç ya da mısır makarnası kullanılabilir. Küçük bir porsiyon buğday makarnası bazı kişilerde sorun çıkarmaz, bu kişiden kişiye değişir. Şikâyetleriniz yatıştıktan sonra birkaç yemek kaşığıyla deneyip tepkinize göre miktarı ayarlayabilirsiniz.

SIBO'm var, akşam yemeğinden sonra meyve yemek zararlı mı?

Zararlı demek doğru olmaz, ama dolu midenin üstüne meyve bazı kişilerde şişkinliği artırır. Meyveyi akşam yemeğinden ayırıp gündüz ara öğüne almak çoğu zaman daha rahattır. Çilek, portakal, mandalina, kivi ve az olgun muz az FODMAP'lı seçeneklerdir. Elma, armut ve karpuz ise ilk dönemde azaltılan meyveler arasındadır.

SIBO'm var, geç saatte işten geliyorum, akşam yemeğini nasıl ayarlamalıyım?

Eve geç geliyorsanız ana öğünü öğlene kaydırıp akşamı hafif tutabilirsiniz. Tavuklu pirinç çorbası, omlet ve salata ya da haşlanmış patatesle ızgara tavuk gibi çabuk hazırlanan tabaklar uygundur. Hafta sonu soğansız köfte ve tavuk suyu hazırlayıp dondurmak da iş görür. Yemekle yatış arasında en az iki saat bırakmaya çalışın.

Kaynaklar

1. Monash University FODMAP — About FODMAPs and IBS (yeni sekmede açılır) — Soğan, sarımsak ve tahılların FODMAP içeriği; sarımsaklı yağ
2. Halmos EP. ve ark. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology 2014 (yeni sekmede açılır) — Düşük FODMAP diyetinin şişkinlik ve karın ağrısına etkisi
3. NHS — Irritable bowel syndrome (IBS) (yeni sekmede açılır) — Düzenli öğün, yavaş yeme ve günlük beslenme önerileri
4. Pimentel M. ve ark. ACG Clinical Guideline: Small Intestinal Bacterial Overgrowth. Am J Gastroenterol 2020 (yeni sekmede açılır) — SIBO'da beslenmenin yeri ve hekime başvurma gerektiren durumlar

Hazırlayan: Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural · Son güncelleme: 13 Kasım 2026 · Site editörü: dyt.seymaturkoglu@gmail.com

Sık aranan konular

• SIBO diyet listesi
• Düşük FODMAP diyeti
• Örnek SIBO menüsü
• Nefes testi öncesi beslenme
• SIBO belirtileri
• SIBO geçer mi?